Paixón por unha vida activa e un bo descanso

Actividade física, exercicio físico e deporte

A actividade física defínese como calquera movemento corporal producido polos músculos esqueléticos (músculos estriados unidos ao esqueleto) que ten un consumo de enerxía. Trátase dun concepto xeral que engloba unha gran variedade de accións talles como subir escaleiras, facer a compra da semana, realizar exercicio físico (actividade física sistemática e planificada levada a cabo co obxectivo de manter ou mellorar o estado físico) ou practicar calquera deporte (actividade física regrada, competitiva e institucionalizada).

Imaxe

Algunhas das actividades aconselladas en persoas adultas maiores (de 65 anos en diante) consisten en actividades recreativas ou de lecer, desprazamentos (por exemplo, paseos camiñando ou en bicicleta), actividades ocupacionais, tarefas domésticas, xogos, deportes ou exercicios programados no contexto de rutinas diarias, familiares e comunitarias.

Beneficios da práctica da actividade física

A práctica regular de actividade física achéganos moitos beneficios para a saúde, tanto a nivel físico como a nivel psicolóxico e social.

Imaxe

Por que é boa a práctica regular de actividade física desde o punto de vista físico?

• Mellora as funcións cardiorrespiratorias: aumenta a capacidade pulmonar, diminúe as cardiopatías coronarias e o risco de sufrir infartos, reduce a hipertensión e a hipercolesterolemia, protexe dos accidentes cerebrovasculares...
• Fortalece o aparello locomotor: mellora as funcións musculares e a mobilidade articular, mellora a postura corporal e reduce a dor de costas, aumenta a saúde ósea e prevén a osteoporose, reduce o risco de sufrir caídas...
• Mellora a composición corporal, axuda a manter o peso corporal e reduce o sobrepeso e a obesidade.
• Aumenta a saúde e a autonomía funcional.
• Favorece o mantemento das funcións cognitivas.
• Diminúe a probabilidade de sufrir algúns cancros, como o cancro de colon e o cancro de mama.

Por que é boa a práctica regular de actividade física desde o punto de vista psicolóxico?

• Aumenta a autoestima e o estado de ánimo.
• Mellora o sentido do humor.
• Aumenta a axilidade mental.
• Diminúe a ansiedade e a tensión.
• Mellora a memoria e a atención.
• Facilita a conciliación de soño.
• Mantén a autonomía psíquica.

Por que é boa a práctica regular de actividade física desde o punto de vista social?

• Favorece a ocupación activa do tempo libre.
• Mellora a capacidade de relación, comunicación e interacción coa contorna.
• Evita a soidade (sobre todo si practícase en grupo ou ao aire libre).

Que tipo de actividade física deberías practicar?

Antes de elixir calquera actividade, é conveniente que reflexións sobre os teus intereses e necesidades persoais. É importante que elixas actividades que che gusten xa que sempre será máis fácil mantelas durante un tempo prolongado. Non debes considerar a práctica de actividade física como un castigo, senón como pracer. Á hora de elixir unha actividade ou outra, debes ter en conta os seguintes aspectos:

• Instalacións deportivas e outros espazos próximos: polideportivos, ximnasios, parques, vías verdes...
• As posibilidades económicas persoais: algunhas actividades realízanse por libre e son gratuítas, outro non. A maioría dos polideportivos municipais adoita ofrecer actividades e prezos especiais para as persoas maiores.
• A experiencia previa: sempre será máis fácil empezar a practicar algunha actividade que xa probamos anteriormente. A pesar diso, nunca é tarde para explorar novas actividades.
• As características persoais: é importante ser consciente das capacidades e das limitacións persoais e elixir unha actividade que vaia acorde con estas.
• O tempo dispoñible.

Imaxe

Con que frecuencia e intensidade deberías practicar actividade física?

Como comentamos anteriormente, a OMS recomenda practicar polo menos 150 minutos semanais de actividade física moderada, ou polo menos 75 minutos semanais de actividade física intensa, ou unha combinación equivalente entre actividade moderada e intensa. Ademais, convén realizar as actividades de fortalecemento muscular 2 ou máis días á semana, de tal maneira que se exerciten grandes conxuntos musculares. Estas recomendacións na práctica poden dar lugar a distintos programas de actividade:

• Dúas horas e media de actividade física moderada á semana + exercicios de forza muscular 2 ou máis días por semana.
• Unha hora e cuarto de actividade física intensa á semana + exercicios de forza muscular 2 ou máis días por semana.
• Combinación de actividade física moderada e intensa (por exemplo: 60 minutos de actividade intensa + 30 minutos de actividade moderada á semana) + exercicios de forza muscular 2 ou máis días por semana.

No capítulo 3.2 Exercicios recomendados desta guía atoparás exemplos de cada unha destas actividades físicas. Doutra banda, as persoas con problemas de mobilidade deberían practicar actividade física para mellorar o seu equilibrio e previr caídas polo menos 3 días á semana, dentro das túas posibilidades.

Que capacidades físicas deberías exercitar para mellorar a túa saúde?

1. A capacidade cardiorrespiratoria ou a resistencia.

   Capacidade que permite manter un esforzo físico durante un tempo prolongado. As formas máis comúns de exercitar a capacidade cardiorrespiratoria son camiñar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar... É aconsellable realizar polo menos 30 minutos de actividade de resistencia de intensidade moderada a maioría dos días da semana. Estes exercicios fan que resulte máis fácil camiñar durante máis tempo, máis rápido ou costa arriba, e tamén realizar actividades diarias como facer a compra ou practicar algún deporte.

2. A forza muscular.

   É a capacidade que ten o músculo de xerar tensión contra unha resistencia. Nas sesións de fortalecemento muscular débense realizar de 1 a 3 series de 8-12 repeticións para cada exercicio. En cada sesión, convén incluír 8-10 grupos musculares (exercicios). Estes exercicios fan que resulte máis fácil facer actividades diarias como levantarse dunha cadeira, subir escaleiras, cargar a compra de supermercado ou xogar cos netos. Ademais, os exercicios de fortalecemento da parte inferior do corpo tamén melloran o equilibrio

3. A flexibilidade.

   Capacidade física que posibilita realizar movementos coa máxima amplitude. Ten dous compoñentes:

   • A elasticidade muscular: referida á capacidade do tecido muscular de alargarse e volver á posición inicial cando cesa a forza aplicada.
   • O movemento articular: as articulacións son o conxunto de partes duras e brandas que unen dúas ou máis elementos óseos vos permitindo a mobilidade das pezas esqueléticas. Por tanto, a mobilidade articular refírese á capacidade de movemento das articulacións.

   A flexibilidade pódese traballar en sesións dedicadas exclusivamente a esta capacidade física ou en sesións combinadas xunto con outras capacidades. Os exercicios de estiramento, ou de flexibilidade, convén repetilos de 3 a 5 veces durante cada sesión. Débese estirar lentamente até alcanzar a extensión máxima sen que cause dor e manter esa posición de 10 a 30 segundos. A continuación, relaxarse, descansar e repetir o exercicio tentando estirarse un pouco máis. Durante os estiramentos hai que manter unha respiración pausada e relaxada. Estes exercicios proporcionan máis liberdade de movemento para as actividades físicas e para actividades diarias, talles como vestirse ou alcanzar obxectos nun andel.

   Imaxe

   

4. O equilibrio.

   É a calidade que nos permite manter unha posición corporal, estática ou dinámica, fronte á acción da gravidade. Realizar exercicios que melloren o equilibrio é importante para previr caídas, o risco de fracturas, escordaduras e outro tipo de accidentes.

   Antes de iniciar calquera tipo de actividade física (xa sexa unha sesión de forza ou un paseo), é importante realizar un quecemento para que tanto o corpo como a mente se preparen. O quecemento non só mellora o rendemento, senón que tamén reduce o risco de sufrir lesións. Os exercicios de movemento articular que aparecen no capítulo 3.2 Exercicios recomendados desta guía son axeitados para o quecemento.

   Despois de realizar unha sesión de exercicios, o esforzo realizado fai que as distintas estruturas do aparello locomotor, algúns órganos como o corazón e algúns sistemas como o respiratorio estean nun nivel de activación elevado. Para volver ao estado inicial de forma progresiva e asegurarnos unha boa recuperación, é recomendable terminar a sesión de actividade cuns estiramentos estáticos (ver o capítulo 3.2 Exercicios recomendados desta guía).

Que necesitarás para empezar a practicar exercicio físico?

• O recoñecemento médico: antes de empezar a levar a cabo calquera rutina ou planificación de actividade física convén realizar unha valoración da condición física, tanto por razóns de seguridade como por razóns de eficiencia e control. O máis importante é avaliar a resistencia cardiorrespiratoria, a composición corporal, a forza muscular, a flexibilidade, o equilibrio e a coordinación. Unha vez teñas o apto médico, xa se estás listo para empezar.
• Vestimenta: utiliza roupa cómoda e folgada, adecuada á temperatura do ambiente (xa sexa exterior ou interior). Ten a man unha gorra en ambientes sollíos. En canto ao calzado, este deberá ser flexible e cunha amortiguación apropiada. O pé debe estar ben suxeito e estable.
• Material deportivo: as actividades propostas nesta guía non requiren material especifico nin custoso. Basta con ter unha esterilla, pesas pequenas (tamén se pode utilizar outro tipo de materiais como botellas de plástico recheas con auga), algunha pelota, unha cadeira e unha mesa (ou algún outro obxecto que sirva de apoio).