Paixón por unha alimentación saudable e sostible

Dieta

Aínda que o termo “dieta” utilizámolo con frecuencia para referirnos a réximes de adelgazamento, “dieta” en realidade son os alimentos que unha persoa toma habitualmente. E o que comemos depende de factores psicolóxicos, sociais, económicos, culturais e relixiosos, entre outros. Polo que non hai unha soa dieta axeitada senón unha gran variedade de dietas saudables segundo as características das persoas, as rexións, as estacións do ano, a relixión, etc. En calquera caso, convén ter en conta que non existen alimentos “malos”, senón dietas “pouco saudables”, e que para seguir unha dieta saudable debemos comer habitualmente a cantidade correcta de alimentos na proporción axeitada.

Dieta saudable

Unha alimentación saudable é aquela que nos permite cubrir as necesidades nutricionais, nas diferentes etapas da vida, e en situación de saúde, e ademais protéxenos fronte á aparición de enfermidades e mellora a nosa calidade de vida, especialmente na idade adulta. Para que unha dieta se considere saudable debe ser: satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, harmónica, segura, adaptada, sostible e alcanzable.

• Satisfactoria: a alimentación debe ser agradable e debemos gozar coa mesma. Coa idade diminúe o sentido do olfacto e do gusto, o que provoca que a comida resulte menos apetecible, por iso, é moi importante coidar a presentación e composición dos pratos.
• Suficiente: o que comamos debe achegar a enerxía necesaria, pero sen esquecer que na idade adulta necesítase menos enerxía que noutras idades debido á diminución do metabolismo basal e a un menor nivel de actividade física.
• Completa: a dieta debe proporcionar a cantidade axeitada de todos os nutrientes necesarios para evitar deficiencias nutricionais.
• Equilibrada: a dieta debe estar composta dunha gran variedade de alimentos, non só porque fan que resulte máis agradable, senón tamén porque garanten que se cubran as necesidades nutricionais. O consumo de bebidas alcohólicas e de alimentos de baixa calidade nutricional, é dicir, daqueles que son ricos en graxas saturadas, azucres e sal, debe ser escaso ou nulo.
• Harmónica: os alimentos deben proporcionarnos cantidades axeitadas de nutrientes como son os hidratos de carbono, as graxas, as proteínas, as vitaminas e os minerais. Cada un deles na súa xusta medida.
• Segura: os contaminantes biolóxicos ou químicos non deben superar os límites de seguridade que establecen as autoridades competentes, e non se poden incluír aqueles que resultan nocivos para individuos sensibles.
• Adaptada: a dieta debe axustarse á situación ou situacións de cada persoa, e ás características sociais, culturais e da contorna.
• Sostible: a Organización das Nacións Unidas para a Alimentación e a Agricultura (FAO) definiu as dietas sostibles como aquelas con baixo impacto ambiental que proporcionan seguridade alimentaria e nutricional, e contribúen á saúde das xeracións presentes e futuras. Estas dietas protexen e respectan a biodiversidade, os ecosistemas e a cultura. Ademais, son economicamente xustas, accesibles e alcanzables, e desde un punto de vista nutricional considéranse axeitadas, inocuas e saudables. Tamén, optimizan os recursos naturais e humanos. Por tanto, a tendencia nas recomendacións actuais baséase na promoción, sempre que sexa posible, do consumo de alimentos locais e de tempada, ademais de evitar o malgasto alimentario.
• Alcanzable: a alimentación ten que permitir a interacción social e a convivencia e, por suposto, ser economicamente viable.

Imaxe

Cambios coa idade que poden afectar á alimentación

Coa idade no noso corpo prodúcense unha serie de cambios estruturais e funcionais que inflúen nas nosas necesidades enerxéticas e nutricionais, e na nosa forma de alimentarnos. A continuación presentámosche un resumo destes cambios e as repercusións que teñen a nivel dietético e nutricional, así como algunhas recomendacións prácticas.

Decálogo para unha alimentación saudable e sostible

1. Debemos dar prioridade aos alimentos de orixe vexetal.

A nosa alimentación debe basearse sobre todo no consumo de froitas, verduras, cereais (preferiblemente integrais), legumes, aceite de oliva e froitos secos. Ademais, sempre que sexa posible, deberiamos elixir alimentos de proximidade e de tempada.

Que beneficios ten consumir estes alimentos?

Estes alimentos ademais de ser beneficiosos para a saúde pola súa achegue en vitaminas, minerais, antioxidantes, fibra dietética e graxas cardiosaludables (tal é o caso do aceite de oliva, os froitos secos e o aguacate), son os que menor impacto ambiental xeran. A fibra dietética prevén e mellora o estreñimiento, axuda a manter o peso corporal, a controlar os niveis de colesterol e glicosa, e a previr enfermidades cardiovasculares e algúns tipos de cancro.

As froitas e verduras teñen, en xeral, un baixo achegue calórico e proporcionan unha gran cantidade de auga, ademais dos nutrientes antes mencionados. A inclusión dunha gran variedade de cores nestes grupos de alimentos proporciona distintos compoñentes fitoquímicos (sustancias químicas) beneficiosos para a saúde.

Os legumes, pola súa banda, caracterízanse por ser alimentos económicos e sostibles (é necesaria menos auga para o seu cultivo que para a obtención de produtos de orixe animal) e son unha excelente alternativa para reducir o consumo de carnes, porque son unha boa fonte de proteínas. En caso de non tolerar ben os legumes polas flatulencias que producen, estas pódense triturar cun pasapurés que retira a súa cuberta.

Por que debemos consumir alimentos de tempada?

Os alimentos de tempada como o seu propio nome indica só están dispoñibles de maneira estacional. Trátase principalmente de froitas, verduras, cogomelos, peixes e mariscos. Estes produtos de maneira natural e polo seu ciclo biolóxico atópanse no punto óptimo de consumo nalgún momento do ano. E nese momento concreto teñen as máximas propiedades organolépticas (gusto, aroma, aspecto...). Ademais, como hai unha maior oferta son economicamente máis alcanzables. A obtención destes produtos é resLa obtención destes produtos é respectuosa co medio ambiente.

Por que debemos consumir alimentos locais?

Os alimentos de zonas afastadas son colleitados cando aínda non están no seu punto óptimo de maduración para que aguanten o traxecto. Por iso, as súas características organolépticas (sabor, cor, cheiro, textura…) non son tan boas como as dos produtos locais.

Por outra banda, a compra de alimentos locais mellora a sustentabilidade e reactiva as economías rurais xa que contribúe ao mantemento da paisaxe dos ecosistemas, e a que a riqueza quede na contorna local.

2. Os lácteos non están de máis na dieta.

Os lácteos son un grupo de alimentos moi interesante por ser ricos en calcio, ademais doutros minerais e tamén vitaminas. Ademais, son alimentos de fácil conservación e uso, e moitos deles non requiren masticación. No caso de intolerancia á lactosa, pódese optar polo consumo de leites fermentadas, iogures ou lácteos sen lactosa, segundo o nivel de tolerancia.

3. O consumo de carne e peixe tamén pode ser sostible.

Os peixes, tanto azuis como brancos, e as carnes magras (pito, pavo, coello e partes magras doutros animais) son unha boa fonte de proteínas e vitaminas B12. Debemos alternar o seu consumo con outros alimentos proteicos como son os ovos, os legumes e os froitos secos. No caso das carnes vermellas e carnes procesadas como os embutidos, o seu consumo debe ser moderado polo seu alto contido en graxas saturadas, colesterol e sal (no caso dos embutidos); e polo seu alto impacto ambiental. A súa produción xera unha alta emisión de gases de efecto invernadoiro e necesita un elevado consumo de auga e recursos enerxéticos. Á hora de comprar estes alimentos debemos pensar na biodiversidade terrestre e acuática para non comprometer a súa continuidade.

4. O mellor aceite sempre é o de oliva.

É importante priorizar o uso de aceite de oliva virxe extra de extracción en frío e preferiblemente do ano seguinte á súa recolección tanto para cociñar como para aderezar os alimentos, fronte a outros aceites de sementes e outras graxas como a manteiga. O aceite de oliva realza o sabor dos alimentos e proporciona compoñentes como os polifenoles (con propiedades antioxidantes) que non se atopan noutros aceites e que teñen efectos cardiosaludables. O aceite sobrante que non vaiamos reutilizar, en lugar de tiralo pola fregadera debemos depositalo en colectores apropiados para a súa reciclaxe.

5. Para beber? Sempre auga!

Debemos beber auga a intervalos regulares a pesar de non sentir sensación de sede. A Axencia Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) recomenda un consumo medio de 30-35 ml de auga por cada kg de peso en persoas adultas maiores, é dicir, se unha muller pesa 60 kg, a recomendación de auga estaría contorna a 1,8-2,1 litros de líquido diarios. A inxesta total de auga é a suma do contido de auga proveniente de diferentes tipos de bebidas e alimentos. Pero, como sempre, estas necesidades de auga non deben xeneralizarse xa que os requirimentos de auga dependen da actividade física, das condicións ambientais, dos hábitos dietéticos e tóxicos (consumo de tabaco ou alcol), e dos problemas de saúde que poida padecer cada persoa.

Para alcanzar estas recomendacións, podemos seguir os consellos da Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC) que fai fincapé en:

• Inxerir preferentemente auga nas comidas e entre as mesmas, e no caso de beber outras bebidas, recoméndase controlar o achegue calórico e de electrolitos das mesmas.
• Manter as bebidas a temperatura ambiente, xa que cando están moi frías ou moi quentes téndese a beber menos.
• Colocar a cantidade de auga diaria que debemos tomar nun sitio visible, para que non esquezamos tomala.

É moi importante moderar ou evitar o consumo de alcol por varios motivos:

• Coa idade somos máis vulnerables aos seus efectos. Ante unha mesma cantidade de alcol, o grao de alcoholemia en persoas adultas maiores é maior que en mozas.
• O alcol reduce o apetito, polo que pode comprometer a inxesta de alimentos importantes nunha dieta saudable.
• O alcol interacciona con algunhas vitaminas e fármacos.

As recomendacións en relación ao consumo de alcol non só refírense ás bebidas de alta gradación alcohólica, se non que tamén afectan o viño e á cervexa. Investigacións recentes demostraron que o consumo moderado de alcol non achega beneficios sobre a taxa de mortalidade por enfermidades cardiovasculares en persoas maiores. E aínda que no test de Predimed (Exercicio núm. 1 deste capítulo) puntúa positivamente o consumo de 1 vaso de viño ao día, non é aconsellable consumir alcol. E en quen o poden consumir porque non padecen enfermidades que se agraven polo alcol e non tomen medicamentos que interaccionen co mesmo, a recomendación é tamén a de: “canto menos, mellor”.

6. As receitas tradicionais e locais están de moda.

O patrimonio gastronómico dos pobos é un aspecto importante da sustentabilidade alimentaria. Estas receitas baséanse na temporalidade dos alimentos e moitas delas son receitas de aproveitamento para evitar o desperdicio alimentario. Un exemplo de receita tradicional e local son as potaxes como as lentellas con arroz ou os garavanzos con patacas.

7. A dieta non pode ser estática, tense que adaptar a calquera circunstancia.

Coa idade prodúcense múltiples cambios no noso corpo que afectan a:

• A composición corporal (diminúe a auga, a masa muscular e ósea e aumenta a masa graxa).
• Os cambios sensoriais (diminúe o sentido do gusto, do olfacto…).
• A masticación, entre outros.

Estes cambios poden afectar aos nosos estilos de vida, e en especial anuestra alimentación. Polo que é moi importante adaptar a dieta de forma individualizada ás necesidades de cada persoa.

8. Os alimentos canto máis repartidos estean ao longo do día, mellor

A recomendación xeral é realizar entre 4 e 6 comidas diarias, e si, temos pouco apetito é mellor facer máis de 6 comidas máis pequenas e que cada unha elas sexa moi lixeira. En calquera caso, é importante non omitir o almorzo, xa que este proporciónanos a enerxía necesaria para realizar as actividades diarias. Debemos procurar que a cea non sexa moi copiosa, e que polo menos unha das comidas diarias sexa quente.

9. Non hai que esquecer que comer é un pracer.

A alimentación non só proporciónanos a enerxía e os nutrientes que necesitamos, tamén pode ser un momento agradable para comunicarse, gozar da compañía e reforzar vínculos afectivos. Debemos prestar atención non só ao que comemos, senón tamén a como, cando e con quen o facemos.

10. Sabes cal é a regra das 3Rs que podemos aplicar en alimentación e así contribuír á sustentabilidade alimentaria?

• Reducir o desperdicio de alimentos.
• Reutilizar sóbralas con seguridade (fomentar a cociña de aproveitamento).
• Reciclar adecuadamente tanto os envases como os desperdicios alimentarios.

En comparación con estes alimentos denominados "viaxeiros" ou "quilométricos", os "locais" teñen como vantaxes:

• xerar unha menor contaminación,
• fomentar o emprego local,
• frear a perda de biodiversidade agrícola, e
• conservar signos de identidade significativos da nosa cultura e historia.

Á vista destes beneficios, propómosche que a próxima vez que fagas a compra fíxesche na etiquetaxe, en concreto no lugar de procedencia dos alimentos, e tentes seleccionar aqueles que sexan de proximidade.