Passió per una vida activa i un bon descans

Activitat física, exercici físic i esport

L'activitat física es defineix com qualsevol moviment corporal produït pels músculs esquelètics (músculs estriats units a l'esquelet) que té un consum d'energia. Es tracta d'un concepte general que engloba una gran varietat d'accions com ara pujar escales, fer la compra de la setmana, realitzar exercici físic (activitat física sistemàtica i planificada duta a terme amb l'objectiu de mantenir o millorar l'estat físic) o practicar qualsevol esport (activitat física reglada, competitiva i institucionalitzada).

Imatge

Algunes de les activitats aconsellades en persones adultes majors (de 65 anys d'ara endavant) consisteixen en activitats recreatives o d'oci, desplaçaments (per exemple, passejos caminant o amb bicicleta), activitats ocupacionals, tasques domèstiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de rutines diàries, familiars i comunitàries.

Beneficis de la pràctica de l'activitat física

La pràctica regular d'activitat física ens aporta molts beneficis per a la salut, tant a nivell físic com a nivell psicològic i social.

Imatge

Per què és bona la pràctica regular d'activitat física des del punt de vista físic?

• Millora les funcions cardiorespiratòries: augmenta la capacitat pulmonar, disminueix les cardiopaties coronàries i el risc de sofrir infarts, redueix la hipertensió i la hipercolesterolèmia, protegeix dels accidents cerebrovasculars...
• Enforteix l'aparell locomotor: millora les funcions musculars i la mobilitat articular, millora la postura corporal i redueix el dolor d'esquena, augmenta la salut òssia i prevé l'osteoporosi, redueix el risc de sofrir caigudes...
• Millora la composició corporal, ajuda a mantenir el pes corporal i redueix el sobrepès i l'obesitat.
• Augmenta la salut i l'autonomia funcional.
• Afavoreix el manteniment de les funcions cognitives.
• Disminueix la probabilitat de sofrir alguns càncers, com el càncer de còlon i el càncer de mama.

Per què és bona la pràctica regular d'activitat física des del punt de vista psicològic?

• Augmenta l'autoestima i l'estat d'ànim.
• Millora el sentit de l'humor.
• Augmenta l'agilitat mental.
• Disminueix l'ansietat i l'estrès.
• Millora la memòria i l'atenció.
• Facilita la conciliació de somni.
• Manté l'autonomia psíquica.

Per què és bona la pràctica regular d'activitat física des del punt de vista social?

• Afavoreix l'ocupació activa del temps lliure.
• Millora la capacitat de relació, comunicació i interacció amb l'entorn.
• Evita la solitud (sobretot si es practica en grup o a l'aire lliure).

Quin tipus d'activitat física hauries de practicar?

Abans de triar qualsevol activitat, és convenient que reflexions sobre els teus interessos i necessitats personals. És important que triïs activitats que t'agradin ja que sempre serà més fàcil mantenir-les durant un temps prolongat. No has de considerar la pràctica d'activitat física com un càstig, sinó com a plaer. A l'hora de triar una activitat o una altra, has de tenir en compte els següents aspectes:

• Instal·lacions esportives i altres espais pròxims: poliesportius, gimnasos, parcs, vies verdes...
• Les possibilitats econòmiques personals: algunes activitats es realitzen per lliure i són gratuïtes, unes altres no. La majoria dels poliesportius municipals sol oferir activitats i preus especials per a les persones majors.
• L'experiència prèvia: sempre serà més fàcil començar a practicar alguna activitat que ja hem provat anteriorment. Malgrat això, mai és tard per a explorar noves activitats.
• Les característiques personals: és important ser conscient de les capacitats i de les limitacions personals i triar una activitat que vagi d'acord amb aquestes.
• El temps disponible.

Imatge

Amb quina freqüència i intensitat hauries de practicar activitat física?

Com hem comentat anteriorment, l'OMS recomana practicar almenys 150 minuts setmanals d'activitat física moderada, o almenys 75 minuts setmanals d'activitat física intensa, o una combinació equivalent entre activitat moderada i intensa. A més, convé realitzar les activitats d'enfortiment muscular 2 o més dies a la setmana, de tal manera que s'exercitin grans conjunts musculars. Aquestes recomanacions en la pràctica poden donar lloc a diferents programes d'activitat:

• Dues hores i mitja d'activitat física moderada a la setmana + exercicis de força muscular 2 o més dies per setmana.
• Una hora i quart d'activitat física intensa a la setmana + exercicis de força muscular 2 o més dies per setmana.
• Combinació d'activitat física moderada i intensa (per exemple: 60 minuts d'activitat intensa + 30 minuts d'activitat moderada a la setmana) + exercicis de força muscular 2 o més dies per setmana.

En el capítol 3.2 Exercicis recomanats d'aquesta guia trobaràs exemples de cadascuna d'aquestes activitats físiques. D'altra banda, les persones amb problemes de mobilitat haurien de practicar activitat física per a millorar el seu equilibri i prevenir caigudes almenys 3 dies a la setmana, dins de les teves possibilitats.

Quines capacitats físiques hauries d'exercitar per a millorar la teva salut?

1. La capacitat cardiorespiratòria o la resistència.

   Capacitat que permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. Les formes més comunes d'exercitar la capacitat cardiorespiratòria són caminar, córrer, caminar amb bicicleta, nedar, ballar... És aconsellable realitzar almenys 30 minuts d'activitat de resistència d'intensitat moderada la majoria dels dies de la setmana. Aquests exercicis fan que resulti més fàcil caminar durant més temps, més ràpid o costa amunt, i també realitzar activitats diàries com fer la compra o practicar algun esport.

2. La força muscular.

   És la capacitat que té el múscul de generar tensió contra una resistència. En les sessions d'enfortiment muscular s'han de realitzar d'1 a 3 sèries de 8-12 repeticions per a cada exercici. En cada sessió, convé incloure 8-10 grups musculars (exercicis). Aquests exercicis fan que resulti més fàcil fer activitats diàries com aixecar-se d'una cadira, pujar escales, carregar la compra de supermercat o jugar amb els nets. A més, els exercicis d'enfortiment de la part inferior del cos també milloren l'equilibri

3. La flexibilitat.

   Capacitat física que possibilita realitzar moviments amb la màxima amplitud. Té dos components:

   • L'elasticitat muscular: referida a la capacitat del teixit muscular d'allargar-se i tornar a la posició inicial quan cessa la força aplicada.
   • El moviment articular: les articulacions són el conjunt de parts dures i toves que uneixen dues o més elements gosi-us permetent la mobilitat de les peces esquelètiques. Per tant, la mobilitat articular es refereix a la capacitat de moviment de les articulacions.

   La flexibilitat es pot treballar en sessions dedicades exclusivament a aquesta capacitat física o en sessions combinades juntament amb altres capacitats. Els exercicis d'estirament, o de flexibilitat, convé repetir-los de 3 a 5 vegades durant cada sessió. S'ha d'estirar lentament fins a aconseguir l'extensió màxima sense que causi dolor i mantenir aquesta posició de 10 a 30 segons. A continuació, relaxar-se, descansar i repetir l'exercici intentant estirar-se una mica més. Durant els estiraments cal mantenir una respiració pausada i relaxada. Aquests exercicis proporcionen més llibertat de moviment per a les activitats físiques i per a activitats diàries, com ara vestir-se o aconseguir objectes en una prestatgeria.

   Imatge

   

4. L'equilibri.

   És la qualitat que ens permet mantenir una posició corporal, estàtica o dinàmica, enfront de l'acció de la gravetat. Realitzar exercicis que millorin l'equilibri és important per a prevenir caigudes, el risc de fractures, esquinços i un altre tipus d'accidents.

   Abans d'iniciar qualsevol tipus d'activitat física (ja sigui una sessió de força o un passeig), és important realitzar un escalfament perquè tant el cos com la ment es preparin. L'escalfament no sols millora el rendiment, sinó que també redueix el risc de sofrir lesions. Els exercicis de moviment articular que apareixen en el capítol 3.2 Exercicis recomanats d'aquesta guia són adequats per a l'escalfament.

   Després de realitzar una sessió d'exercicis, l'esforç realitzat fa que les diferents estructures de l'aparell locomotor, alguns òrgans com el cor i alguns sistemes com el respiratori estiguin en un nivell d'activació elevat. Per a tornar a l'estat inicial de manera progressiva i assegurar-nos una bona recuperació, és recomanable acabar la sessió d'activitat amb uns estiraments estàtics (veure el capítol 3.2 Exercicis recomanats d'aquesta guia).

Què necessitaràs per a començar a practicar exercici físic?

• El reconeixement mèdic: abans de començar a dur a terme qualsevol rutina o planificació d'activitat física convé realitzar una valoració de la condició física, tant per raons de seguretat com per raons d'eficiència i control. El més important és avaluar la resistència cardiorespiratòria, la composició corporal, la força muscular, la flexibilitat, l'equilibri i la coordinació. Una vegada tinguis l'apte metge, ja s'estàs llest per a començar.
• Vestimenta: utilitza roba còmoda i folgada, adequada a la temperatura de l'ambient (ja sigui exterior o interior). Ten a mà una gorra en ambients assolellats. Quant al calçat, aquest haurà de ser flexible i amb un amortiment apropiat. El peu ha d'estar bé subjecte i estable.
• Material esportiu: les activitats proposades en aquesta guia no requereixen material especifico ni costós. N'hi ha prou amb tenir una estoreta, pesos petits (també es pot utilitzar un altre tipus de materials com a ampolles de plàstic farcides amb aigua), alguna pilota, una cadira i una taula (o algun altre objecte que serveixi de suport).