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Actividad física, ejercicio físico y deporte

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos (músculos estriados unidos al esqueleto) que tiene un consumo de energía. Se trata de un concepto general que engloba una gran variedad de acciones tales como subir escaleras, hacer la compra de la semana, realizar ejercicio físico (actividad física sistemática y planificada llevada a cabo con el objetivo de mantener o mejorar el estado físico) o practicar cualquier deporte (actividad física reglada, competitiva e institucionalizada).

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Algunas de las actividades aconsejadas en personas adultas mayores (de 65 años en adelante) consisten en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de rutinas diarias, familiares y comunitarias.

Beneficios de la práctica de la actividad física

La práctica regular de actividad física nos aporta muchos beneficios para la salud, tanto a nivel físico como a nivel psicológico y social.

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¿Por qué es buena la práctica regular de actividad física desde el punto de vista físico?

• Mejora las funciones cardiorrespiratorias: aumenta la capacidad pulmonar, disminuye las cardiopatías coronarias y el riesgo de sufrir infartos, reduce la hipertensión y la hipercolesterolemia, protege de los accidentes cerebrovasculares...
• Fortalece el aparato locomotor: mejora las funciones musculares y la movilidad articular, mejora la postura corporal y reduce el dolor de espalda, aumenta la salud ósea y previene la osteoporosis, reduce el riesgo de sufrir caídas...
• Mejora la composición corporal, ayuda a mantener el peso corporal y reduce el sobrepeso y la obesidad.
• Aumenta la salud y la autonomía funcional.
• Favorece el mantenimiento de las funciones cognitivas.
• Disminuye la probabilidad de sufrir algunos cánceres, como el cáncer de colon y el cáncer de mama.

¿Por qué es buena la práctica regular de actividad física desde el punto de vista psicológico?

• Aumenta la autoestima y el estado de ánimo.
• Mejora el sentido del humor.
• Aumenta la agilidad mental.
• Disminuye la ansiedad y el estrés.
• Mejora la memoria y la atención.
• Facilita la conciliación de sueño.
• Mantiene la autonomía psíquica.

¿Por qué es buena la práctica regular de actividad física desde el punto de vista social?

• Favorece la ocupación activa del tiempo libre.
• Mejora la capacidad de relación, comunicación e interacción con el entorno.
• Evita la soledad (sobre todo si se practica en grupo o al aire libre).

¿Qué tipo de actividad física deberías practicar?

Antes de elegir cualquier actividad, es conveniente que reflexiones sobre tus intereses y necesidades personales. Es importante que elijas actividades que te gusten ya que siempre será más fácil mantenerlas durante un tiempo prolongado. No debes considerar la práctica de actividad física como un castigo, sino como placer. A la hora de elegir una actividad u otra, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Instalaciones deportivas y otros espacios cercanos: polideportivos, gimnasios, parques, vías verdes...
• Las posibilidades económicas personales: algunas actividades se realizan por libre y son gratuitas, otras no. La mayoría de los polideportivos municipales suele ofrecer actividades y precios especiales para las personas mayores.
• La experiencia previa: siempre será más fácil empezar a practicar alguna actividad que ya hemos probado anteriormente. A pesar de ello, nunca es tarde para explorar nuevas actividades.
• Las características personales: es importante ser consciente de las capacidades y de las limitaciones personales y elegir una actividad que vaya acorde con estas.
• El tiempo disponible.

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¿Con qué frecuencia e intensidad deberías practicar actividad física?

Como hemos comentado anteriormente, la OMS recomienda practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa. Además, conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares. Estas recomendaciones en la práctica pueden dar lugar a distintos programas de actividad:

• Dos horas y media de actividad física moderada a la semana + ejercicios de fuerza muscular 2 o más días por semana.
• Una hora y cuarto de actividad física intensa a la semana + ejercicios de fuerza muscular 2 o más días por semana.
• Combinación de actividad física moderada e intensa (por ejemplo: 60 minutos de actividad intensa + 30 minutos de actividad moderada a la semana) + ejercicios de fuerza muscular 2 o más días por semana.

En el capítulo 3.2 Ejercicios recomendados de esta guía encontrarás ejemplos de cada una de estas actividades físicas. Por otro lado, las personas con problemas de movilidad deberían practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana, dentro de tus posibilidades.

¿Qué capacidades físicas deberías ejercitar para mejorar tu salud?

1. La capacidad cardiorrespiratoria o la resistencia.

   Capacidad que permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado. Las formas más comunes de ejercitar la capacidad cardiorrespiratoria son caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar... Es aconsejable realizar por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Estos ejercicios hacen que resulte más fácil caminar durante más tiempo, más rápido o cuesta arriba, y también realizar actividades diarias como hacer la compra o practicar algún deporte.

2. La fuerza muscular.

   Es la capacidad que tiene el músculo de generar tensión contra una resistencia. En las sesiones de fortalecimiento muscular se deben realizar de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. En cada sesión, conviene incluir 8-10 grupos musculares (ejercicios). Estos ejercicios hacen que resulte más fácil hacer actividades diarias como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar la compra de supermercado o jugar con los nietos. Además, los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también mejoran el equilibrio

3. La flexibilidad.

   Capacidad física que posibilita realizar movimientos con la máxima amplitud. Tiene dos componentes:

   • La elasticidad muscular: referida a la capacidad del tejido muscular de alargarse y volver a la posición inicial cuando cesa la fuerza aplicada.
   • El movimiento articular: las articulaciones son el conjunto de partes duras y blandas que unen dos o más elementos óseos permitiendo la movilidad de las piezas esqueléticas. Por lo tanto, la movilidad articular se refiere a la capacidad de movimiento de las articulaciones.

   La flexibilidad se puede trabajar en sesiones dedicadas exclusivamente a esta capacidad física o en sesiones combinadas junto con otras capacidades. Los ejercicios de estiramiento, o de flexibilidad, conviene repetirlos de 3 a 5 veces durante cada sesión. Se debe estirar lentamente hasta alcanzar la extensión máxima sin que cause dolor y mantener esa posición de 10 a 30 segundos. A continuación, relajarse, descansar y repetir el ejercicio intentando estirarse un poco más. Durante los estiramientos hay que mantener una respiración pausada y relajada. Estos ejercicios proporcionan más libertad de movimiento para las actividades físicas y para actividades diarias, tales como vestirse o alcanzar objetos en una estantería.

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4. El equilibrio.

   Es la cualidad que nos permite mantener una posición corporal, estática o dinámica, frente a la acción de la gravedad. Realizar ejercicios que mejoren el equilibrio es importante para prevenir caídas, el riesgo de fracturas, esguinces y otro tipo de accidentes.

   Antes de iniciar cualquier tipo de actividad física (ya sea una sesión de fuerza o un paseo), es importante realizar un calentamiento para que tanto el cuerpo como la mente se preparen. El calentamiento no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de sufrir lesiones. Los ejercicios de movimiento articular que aparecen en el capítulo 3.2 Ejercicios recomendados de esta guía son adecuados para el calentamiento.

   Después de realizar una sesión de ejercicios, el esfuerzo realizado hace que las distintas estructuras del aparato locomotor, algunos órganos como el corazón y algunos sistemas como el respiratorio estén en un nivel de activación elevado. Para volver al estado inicial de forma progresiva y asegurarnos una buena recuperación, es recomendable terminar la sesión de actividad con unos estiramientos estáticos (ver el capítulo 3.2 Ejercicios recomendados de esta guía).

¿Qué necesitarás para empezar a practicar ejercicio físico?

• El reconocimiento médico: antes de empezar a llevar a cabo cualquier rutina o planificación de actividad física conviene realizar una valoración de la condición física, tanto por razones de seguridad como por razones de eficiencia y control. Lo más importante es evaluar la resistencia cardiorrespiratoria, la composición corporal, la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Una vez tengas el apto médico, ya se estás listo para empezar.
• Vestimenta: utiliza ropa cómoda y holgada, adecuada a la temperatura del ambiente (ya sea exterior o interior). Ten a mano una gorra en ambientes soleados. En cuanto al calzado, este deberá ser flexible y con una amortiguación apropiada. El pie debe estar bien sujeto y estable.
• Material deportivo: las actividades propuestas en esta guía no requieren material especifico ni costoso. Basta con tener una esterilla, pesas pequeñas (también se puede utilizar otro tipo de materiales como botellas de plástico rellenas con agua), alguna pelota, una silla y una mesa (o algún otro objeto que sirva de apoyo).