Paixón por unha alimentación saudable e sostible

No ámbito da alimentación son moi frecuentes os falsos mitos, as crenzas erróneas que se transmiten na fala da xente até o punto de converterse nunha realidade. Comer é algo que facemos a diario e resulta fácil dar a nosa opinión respecto diso, utilizando teorías propias ou alleas. A maioría destes mitos carecen dunha base científica demostrada e poden facer que deixemos de tomar certos alimentos e mesmo pór en risco a nosa saúde. A continuación desmontamos algúns destes mitos, pero seguirán aparecendo novos. Así que lembra que a única receita máxica no que respecta a alimentación consiste en seguir unha dieta equilibrada, moderada e sostible.

O pan integral engorda menos que o pan branco

FALSO. O achegue enerxético do pan branco non é excesivamente maior que o do pan integral: o pan branco achega 261 kcal por 100 g e o integral 221 kcal por 100 g. Con todo, dado que o pan integral ten máis fibra que o branco (7,5 g / 100 g fronte a 3,5 g /100 g), cantidades equivalentes de ambos os pans presentarán moi diferente efecto saciante (provocado, como sabemos, pola fibra). Ademais, o pan integral proporciona máis vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que o pan branco. Por tanto, dicir que o pan integral en por si engorda menos que o pan branco é falso, o que ocorre é que dá lugar a unha maior sensación de saciedade e por tanto a un menor consumo de alimentos.

Beber auga durante as comidas engorda

FALSO. A crenza popular di que a auga engorda, sobre todo si tómase durante as comidas, porque provoca retención de líquidos. Con todo, a auga non engorda porque non proporciona calorías. Non provoca retención de líquidos, ao contrario, favorece o bo funcionamento dos riles e contribúe ao equilibrio hídrico. É moi importante tomar suficiente cantidade de auga ao día, durante e entre comidas. No punto 5 do Decálogo para unha alimentación saudable e sostible (dentro do capítulo 2.1 Recomendacións: como planificar unha alimentación saudable e sostible) liches información sobre os requirimentos hídricos.

A froita como sobremesa engorda

FALSO. A froita achega as mesmas calorías independentemente do momento de consumo. A orde no que se consomen os alimentos non inflúe no seu achegue enerxético. As froitas son alimentos saudables que nos achegan fibra , vitaminas, minerais e auga, entre outros nutrientes, polo que deben formar parte da nosa dieta diaria. Con todo, convén descubrir cal é o momento idóneo para cada persoa: hai quen prefiren tomala despois de comer, outros prefiren facelo antes de comer, e outros entre horas.

Mesturar hidratos de carbono e proteínas engorda

FALSO. Esta crenza baséase nas dietas disociadas que consisten en non mesturar na mesma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pan, pasta...) con alimentos ricos en proteínas (carnes, ovos, peixes...). Quen recomendan estas dietas argumentan que o noso corpo non pode dixerir ben esta combinación de nutrientes, o cal non ten base científica algunha. Na natureza é habitual atopar alimentos que conteñen ambos os nutrientes, por exemplo, o leite ou os legumes. Quen seguen este tipo de dietas disociadas perden peso porque terminan comendo menos, ao ter que evitar mesturar certos alimentos. Con todo, estas dietas non son recomendables porque non promoven hábitos dietéticos saudables e poden ocasionar deficiencias nutricionais.

Os froitos secos engordan

FALSO. Os froitos secos caracterízanse por ter baixo contido de auga e alta proporción de graxas cardiosaludables, o que fai que a súa achegue calórico sexa elevado (achegan entre 570 a 720 kcal por 100 g de alimento). Ao ser alimentos cun alto achegue enerxético, deben consumirse en cantidades moderadas. Así unha ración que equivale a 25-30 gramos ou a un puñado, achega entre 170 e 215 kcal. Con todo, son ricos en fibra, polo que exercen un efecto saciante. O seu consumo habitual relaciónase cun menor risco de sobrepeso, un mellor perfil corporal graxo (menor circunferencia da cintura), e coa prevención de enfermidades cardiovasculares. Estes alimentos forman parte da Dieta Mediterránea, e pódense incluír en almorzos, merendas, pratos principais (por exemplo, ensaladas), ou acompañar a queixos, legumes ou cereais. No capítulo 2.6 Recetario: suxestións para almorzos e merendas desta guía atoparás algúns exemplos para incluír estes alimentos na túa dieta.

Saltarse unha comida adelgaza

FALSO. Se nos saltamos unha comida chegaremos á seguinte con máis fame e comeremos máis. En xeral, recoméndase realizar entre 4 e 6 comidas diarias, pero o número e a frecuencia das comidas deben personalizarse segundo o tipo de vida de cada persoa. En calquera caso, se se necesita perder peso débense evitar, ou reducir a cantidade daqueles alimentos que acheguen máis calorías. E no que respecta ao número de comidas, a algunhas persoas pódelles beneficiar comer con frecuencia para controlar a fame e a ansiedade; mentres que a outras, polo seu ritmo de vida, pódelles convir facer só 3 comidas.

Os produtos lixeiro adelgazan

FALSO. Os alimentos lixeiro son aqueles aos que se lles reduciu algún dos seus compoñentes calóricos (azucre, graxas, etc.) como mínimo nun 30%. Aínda que os alimentos lixeiro teñen menor cantidade dun compoñente que proporciona calorías, o realmente importante é o valor enerxético total do produto. Os alimentos lixeiro non axudan a adelgazar por si sós. Pero no contexto dunha dieta axeitada, poden axudar a controlar o peso. Sempre tendo en conta a cantidade que se consome, porque en ocasións a falsa crenza de que non engordan pode facer que se consuman en maior cantidade que os seus semellantes non lixeiro.

O sal engorda

FALSO. O sal non achega calorías, por tanto non engorda. Con todo, se se consome sal en exceso aumenta a cantidade de sodio no corpo e o noso organismo para contrarrestalo retén máis auga no ril para tentar diluílo. Desde hai moito tempo sábese que un consumo elevado de sal pode aumentar o risco de padecer hipertensión, un ataque ao corazón, un accidente cerebrovascular... e mesmo obesidade. Si, liches ben, obesidade. Segundo os expertos, a cantidade de sal presente nun alimento pode influír na cantidade que comemos, e si trátase de alimentos ricos en graxas, esta combinación pode aumentar o risco de sufrir obesidade. Por tanto, que o sal engorda pode considerarse unha verdade a medias.

Non se debe tomar ao mesmo tempo zume de laranxa e leite, porque o leite se corta e sinta mal

FALSO. O leite sempre se coagula cando se introduce nun medio acedo, como é o caso do noso estómago. Esta coagulación forma parte do proceso da súa dixestión. Ademais, a acidez do noso estómago é sempre moito máis acedo que o da laranxa, por tanto, o leite sempre se coagula no estómago, e non ten por que sentarnos mal, salvo que sexamos intolerantes á lactosa ou alérxicos á proteína do leite.

Todos os aceites vexetais son bos para a saúde

FALSO. “Vexetal” non sempre é sinónimo de “saudable”. O aceite de coco e de palma, sendo ambos os alimentos de orixe vexetal, son ricos en ácidos graxos saturados. E un consumo excesivo destes produtos pode elevar os niveis de colesterol en sangue e aumentar o risco de enfermidade cardiovascular. Este tipo de aceites utilízanse con frecuencia na industria alimentaria en galletas, produtos de panadaría, chocolates, etc., aínda que o seu uso está a diminuír aos poucos. En calquera caso, o consumo de aceite de coco e palma, e de produtos que os conteñen debe realizarse de forma moderada ou ocasional, no contexto dunha dieta saudable.

A dieta vegana (vegetariana estrita) é a mellor para a saúde

FALSO. A dieta vegana, é dicir, aquela que non inclúe nin carnes, nin peixes, nin ovos, nin leite nin derivados lácteos, e que se adoita adoptar por razóns éticas, non supón un problema para a saúde sempre que estea ben programada. Con todo, se este tipo de dieta non está ben planificada, pode ocasionar carencias dalgúns nutrientes esenciais como proteínas de alto valor biolóxico, vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro e ácidos graxos omega-3. Para seguir este tipo de dietas, aconséllase posuír uns bos coñecementos dietéticos, ou a supervisión dun especialista.

Os ovos son malos para o colesterol

FALSO. Un ovo mediano (duns 58 gramos aproximadamente) achega uns 200 mg de colesterol, concentrándose na súa totalidade na xema. Pero ao contrario do que se creu durante moitos anos, o consumo de ovos non está relacionado cun aumento importante dos niveis de colesterol en sangue. Os principais factores dietéticos asociados ao aumento do colesterol sanguíneo son as graxas saturadas e as parcialmente hidrogenadas (tamén coñecidas como graxas trans). O ovo a pesar de ser rico en colesterol, non o é en graxas saturadas; de feito, ten máis graxas insaturadas (beneficiosas para a saúde) que saturadas. Por tanto pódese afirmar que a inxesta moderada de ovos non aumenta o risco cardiovascular.