Paixón por unha vida activa e un bo descanso

Exercicios físicos para practicar no interior:

• Exercicios físicos para practicar no interior:

Requiren que o corpo estea constantemente en movemento e, por tanto, o máis fácil é aproveitar o espazo exterior. A pesar diso, si as condicións climatolóxicas non acompañan ou si prefírese realizar a sesión no interior, pódese utilizar unha cinta de correr ou unha bicicleta estática (dispoñibles nos ximnasios e polideportivos), acudir a clases de aquagym, aquaerobic ou ximnasia de mantemento, ir a sesións de baile, etc.

• Exercicios para mellorar a forza muscular.

A forza muscular pódese traballar utilizando o peso do corpo ou con diferentes materiais talles como:

Imaxe

A continuación, atoparás algúns exercicios para mellorar a forza dos principais grupos musculares:

EXERCICIO	MÚSCULO EXERCITADO	EXEMPLO
Apertar unha pelota branda coas mans	Músculos dos dedos e antebrazo	Imaxe
Flexión-extensión da boneca	Músculos do antebrazo	Imaxe
Levantar os brazos.  a) Frontal  b) Lateral	Músculos do ombreiro (deltoides)	Imaxe
Flexión-extensión do cóbado. Pódese realizar estando sentado nunha cadeira	Brazo: bíceps	Imaxe
Flexión-extensión do cóbado. Pódese realizar estando sentado nunha cadeira.	Brazo: tríceps	Imaxe
Levantarse dunha cadeira	Brazo: tríceps	Imaxe
Levantarse dunha cadeira sen a axuda dos brazos	Abdome e coxas	Imaxe
Levantar as pernas cara atrás	Gluteos e parte inferior das costas	Imaxe
Levantar as pernas cara aos lados; abdución-adución	Coxas, glúteos	Imaxe
Flexión-extensión do xeonllo	Pernas: isquiosurales	Imaxe
Flexión-extensión do xeonllo	Pernas: cuádriceps	Imaxe
Porse no bico dos pés	Pernas: xemelgos	Imaxe

Exercicios para mellorar a flexibilidade:

Exercicios para mellorar o movemento articular
Mover o pescozo: Dicir "non" Dicir "si" Dicir "depende" Imaxe	Ombreiros: Cara a adiante Cara atrás Imaxe
Cóbados: Flexión e extensión Realizar círculos (cara a un lado e a outro) Imaxe	Bonecas: Flexión e extensión Realizar círculos (cara a un lado e a outro) Imaxe
Dedos da man: Abrir e pechar mánoa Imaxe	Tronco:  Realizar círculos coa cadeira (cara a un lado e a outro) Imaxe
Xeonllos: Realizar círculos (cara a un lado e a outro) Imaxe	Nocellos: Flexión e extensión Realizar círculos (cara a un lado e a outro) Imaxe

Exercicios para mellorar a elasticidade muscular
Pescozo Imaxe	Deltoides Imaxe	Tríceps Imaxe	Bíceps Imaxe
Flexor da boneca Imaxe	Extensor da boneca Imaxe	Parte superior das costas e lumbares Imaxe	Parte superior das costas e lumbares Imaxe
Parte superior das costas e lumbares Imaxe	Cuádriceps Imaxe	Isquiotibiais Imaxe	Xemelgos Imaxe

Exercicios para mellorar o equilibrio
Camiñar en liña recta. En cada paso, o talón debe tocar a parte dianteira do outro pé. Imaxe	Levantarse e sentar nunha cadeira sen utilizar as mans. Imaxe	Pór todo o peso do corpo sobre unha perna. Logo cambiar de perna. En caso de necesitalo, é posible apoiarse nunha cadeira, nunha mesa, etc. Imaxe

Exercicios físicos para practicar no exterior:

Ademais dos exercicios propostos anteriormente, a contorna ofrece as seguintes oportunidades:

Camiñar.

Imaxe

Trátase dunha das formas máis naturais de realizar actividade física. Non require de ningunha instalación deportiva, basta con achegarse a unha vía verde, a un parque, á montaña...

• Camiñar con podómetro: o podómetro é un dispositivo que conta cada paso que unha persoa realiza ao detectar o movemento das cadeiras. Algúns estudos concluíron que o uso do podómetro axuda a que as persoas maiores camiñen máis ao longo do día.
• Marcha nórdica (camiñar coa axuda de bastóns similares aos utilizados no esquí): trátase dunha actividade de baixo impacto que ofrece moitos beneficios para a saúde. Creouse en Finlandia na década do noventa e en poucos anos expandiuse por toda Europa e o resto do mundo. O uso dos bastóns leva os seguintes beneficios: utilízase o 90% dos músculos do corpo, aumenta o gasto calórico, o impacto que sofren as cadeiras e os xeonllos é menor, mellora a postura, aumenta a mobilidade da parte superior do corpo, reduce o risco de sufrir caídas…

Imaxe

Parques lúdicos.

Son cada vez máis numerosos nos pobos e cidades. Acudir a eles permite realizar exercicios de resistencia, forza e mobilidade articular dunha forma gratuíta e en compañía. Pode ser unha boa forma de coñecer a xente nova.

Imaxe

Os expertos recomendan, en xeral, camiñar 10.000 pasos ao día, o que equivale a uns 8 quilómetros, é dicir, camiñar durante 1 hora e 40 minutos a unha velocidade media de 5 quilómetros por hora. E no caso de persoas maiores de 65 anos, aconséllase andar polo menos media hora, 5 días á semana. Camiñar con regularidade aumenta a expectativa de vida, prevén algunhas enfermidades e mellora a creatividade. Ademais, é unha actividade sinxela, gratuíta e non require de adestramento, polo que é moi recomendable.

Á vista dos datos que anotaches anteriormente, nas preguntas 1 e 2 deste exercicio, comproba si cumpres coas recomendacións de camiñar. É dicir, si camiñas polo menos durante media hora, 5 días á semana. Si a túa resposta foi que si, parabén por coidar da túa saúde! Segue facéndoo.

No caso no que non chegues aos mínimos recomendados de andar, ten en conta os seguintes consellos para manter a túa motivación:

• Se realista cos obxectivos que che expoñas.
• Adapta o ritmo e a distancia ás túas posibilidades.
• Presta atención ao que estás a facer, desconecta das tarefas diarias e conecta co teu corpo e a contorna (os edificios, a natureza...).
• Camiñar acompañado aumenta a probabilidade de que esta actividade se converta nun hábito.

E non esquezas que as actividades físicas cotiás como facer a compra ou realizar as tarefas do fogar non se consideran actividades físicas moderadas porque non fan que o corazón se acelere o suficiente. Con todo, son actividades que si axudan a diminuír as horas de inactividade e, por tanto, son beneficiosas para a saúde.

Pero, ademais de camiñar e de practicar outros exercicios con regularidade é importante evitar o sedentarismo. Pasar moitas horas sentado/a ten efectos negativos a nivel cardiovascular e de metabolismo que resultan difíciles de compensar aínda que se practique actividade física con regularidade.

Revisa a túa resposta á pregunta non 3 deste exercicio. Si pasas sentado máis de 6 horas ao día, presta atención aos seguintes consellos para evitar que o sedentarismo afecte á túa saúde.

Consellos para evitar o sedentarismo:

• Levántache: cada hora deberías moverche e camiñar uns minutos.
• Estírache: realiza exercicios de estiramento, ou de flexibilidade, activaranche e evitarán que os teus músculos se entumezcan.
• Sentar ben: mantén as costas ergueitas e aliñadas, repartindo o peso entre as dúas pernas, apoiando os pés no solo e colocando os xeonllos en ángulo recto coa cadeira.

Imaxe