Bizimodu aktibo baten eta atseden on baten aldeko pasioa

Jarduera fisikoa, ariketa fisikoa eta kirola

Jarduera fisikoa esaten zaio gorputzarekin egindako edozein mugimenduri, non muskulu eskeletikoek (hezurdurari loturik diren gihar ildaskatuak) energia kontsumo bat egiten duten. Kontzeptu orokor bat da, askotariko ekintzak biltzen dituena, hala nola eskailerak igotzea, asteko erosketa egitea, ariketa fisikoa egitea (jarduera fisiko sistematiko eta planifikatua, egoera fisikoari eusteko edo hura hobetzeko helburuz egiten dena) edo kirolen bat egitea (jarduera fisiko arautua, lehia bidez egiten dena eta instituzionalizatua dagoena).

Irudia

Adineko jendeari (65etik gora) honelako jarduerak aholkatu ohi zaizkio: aisialdiari loturikoak, ibilaldiak (adibidez, oinez edo bizikletaz), laneko jarduerak, etxeko lanak, jokoak, kirolak eta eguneroko ohituren, familiaren eta komunitatearen testuinguruan programatzen diren ariketak.

Jarduera fisikoak dakartzan onurak

Oso ona da osasunerako jarduera fisikoa maiz egitea, bai maila fisikoan eta bai maila psikologiko eta sozialean.

Irudia

Zergatik da ona jarduera fisikoa maiz egitea ikuspegi fisikotik?

• Bihotz-biriken funtzionamendua hobetzen duelako: biriken gaitasuna handitzen du, kardiopatia koronarioa eta bihotzekoak izateko arriskua jaisten du, hipertentsioa eta hiperkolesterolemia murrizten ditu, garun-hodietako istripuetatik babesten du... 
•  Lokomozio aparatua indartzen du: muskuluen funtzionamendua eta artikulazioen mugimendua hobetzen ditu, gorputzaren postura hobetzen du eta bizkarreko mina gutxitzen, hezurren osasuna hobetzen du eta osteoporositik babesten du, erortzeko arriskua gutxitzen du...
• Gorputzaren osaera hobetzen du, gorputzaren pisua zaintzen lagunJarduera fisikoa maiztasunez praktikatzea Osasun hobea Fisikoa / Psikologikoa / Soziala Bizi kalitate hobea tzen du eta gehiegizko pisua eta gizentasuna gutxitzen.
• Osasuna eta autonomia funtzionala handitzen ditu. 
• Funtzio kognitiboei eusten laguntzen du. 
• Zenbait minbizi jasateko probabilitatea gutxitzen du, hala nola koloneko minbizia eta bularreko minbizia.

Zergatik da ona jarduera fisikoa maiz egitea ikuspegi psikologikotik?

• Autoestimua eta animoa handitzen ditu.
• Umorea hobetzen du.
• Bizkortasun mentala handitzen du.
• Antsietatea eta estresa gutxitzen ditu.
• Memoria eta arreta hobetzen ditu.
• Lo egiten laguntzen du.
• Autonomia psikikoari eusten dio.

Zergatik da ona jarduera fisikoa maiz egitea ikuspegi sozialetik?

• Aisialdia betetzen laguntzen du. 
• Harremanetarako, komunikaziorako eta interakziorako gaitasuna hobetzen du. 
• Bakardadea saihesten du (batez ere taldean edo aire librean egiten bada).

Nolako jarduera fisikoa praktikatu behar zenuke?

Edozein jarduera aukeratu aurretik, komenigarria da norbere interesei eta beharrei erreparatzea. Garrantzizkoa da gure gogoko jarduerak izatea, errazagoa izango da eta denbora luzeagoan haietan aritzea. Ez dugu hartu behar zigor gisa, plazer gisa baizik. Jarduera bat edo bestea aukeratzerako orduan, kontuan izan honako alderdi hauek:

• Kirol instalazioak eta beste espazio hurbilago batzuk: kiroldegiak, gimnasioak, parkeak, bide berdeak... 
• Aukera ekonomiko pertsonalak: jarduera batzuk libreak eta doakoak izaten dira, beste batzuk ez. Udal kiroldegi gehienek jarduera eta prezio bereziak izaten dituzte adinekoentzat. 
• Orain arteko esperientzia: beti izango da errazagoa aurretik probatua dugun jardueraren batekin hastea. Dena den, inoiz ez da berandu jarduera berriak esploratzeko. 
• Norberaren ezaugarriak: garrantzitsua da ohartzea zertarako gauza garen eta horiekin bat datorren jarduera bat hautatzea. 
• Zenbat denbora dugun.

Irudia

Zein maiztasunekin eta gogortasunekin praktikatzen duzu jarduera fisikoa?

Aurretik aipatu bezala, OMEk gomendatzen du gutxienez 150 minutu ematea astean jarduera fisiko arinari, edo gutxienez 75 minutu astean jarduera fisiko gogorrari, edo, bestela, jarduera arinaren eta fisikoaren konbinazio baliokide bat. Gainera, komeni da muskuluak indartzea astean bi aldiz edo gehiagotan, muskulu multzo handiak landuta. Gomendio horiei jarraika, jarduera programa bat baino gehiago izango dugu aukeran:

• Astean bi ordu eta erdiko jarduera fisiko arina + astean bi egunetan edo gehiagotan muskuluak indartzeko ariketak 
• Astean ordu bat eta laurdeneko jarduera fisiko gogorra + astean bi egunetan edo gehiagotan muskuluak indartzeko ariketak. 
• Jarduera fisiko arina eta gogorra (esaterako: astean 60 minutuko jarduera gogorra + 30 minutuko jarduera arina) + astean bi egunetan edo gehiagotan muskuluak indartzeko ariketak

Gida honetako 3.2 atalean (Ariketa gomendatuak), jarduera fisiko horietako bakoitzaren adibideak aurkituko dituzu. Bestalde, mugikortasun arazoak dituztenek jarduera fisikoa egin behar lukete beren oreka hobetzeko eta erorketei aurrea hartzeko gutxienez astean hirutan.

Zein gaitasun fisiko indartu behar zenuke zeure osasuna hobetzeko?

1. Bihotz-biriken gaitasuna edo erresistentzia.

   Gaitasun horri esker, egin ahal fisikoari denbora luzean eutsi ahal zaio. Bihotz-birikak indartzeko erarik ohikoenak dira oinez ibiltzea, korrika egitea, bizikletan ibiltzea, igeri egitea, dantza egitea... Komenigarria da asteko egun gehienetan erresistentzia lantzea 30 minutuko jarduera arinarekin. Ariketa horiei esker, errazagoa egingo zaigu denbora luzean ibiltzea, arinago ibiltzea eta malda gora joatea, baita egunerokoak egitea ere, hala nola erosketak edo kirolen bat.

2. Muskuluen indarra.

   Erresistentzia bat dagoenean muskuluak tentsioa sortzeko duen gaitasuna da. Muskuluak indartzeko saioetan, 1-3 serieko 8-12 errepikapen egin behar izaten dira ariketa bakoitzean. Saio bakoitzean, komeni da 8-10 muskulu talde lantzea (ariketak). Ariketa horiei esker, errazagoa da eguneroko jarduerak egitea, hala nola aulki batetik zutitzea, eskailerak igotzea, supermerkatuko erosketa garraiatzea eta ilobekin jolastea. Gainera, gorputzaren behealdea indartzeko ariketek oreka ere hobetzen dute.

3. Malgutasuna.

   Mugimenduak zabalera maximoan egiteko aukera ematen duen gaitasun fisikoa da. Bi osagai ditu: 

   • Muskuluen elastikotasuna: muskulu ehunak luzatzeko eta indarra gelditzean hasierak oposiziora itzultzeko duen gaitasuna da. 

   • Artikulazioen mugimendua: artikulazioak bi hezur edo gehiago elkartzen dituzten zati gogor eta bigunen multzoa dira. Hauek mugikortasuna ematen diete eskeletoko piezei. Hortaz, mugikortasun artikularra esaten zaio artikulazioen mugitzeko gaitasunari.

Malgutasuna saio esklusiboetan edo beste gaitasun batzuek inkonbinatuta landu daiteke. Luzamenduak edo malgutasun ariketak 3-5 aldiz errepikatzea komeni da saio bakoitzean. Poliki-poliki luzatu behar da luzapen maximoraino, minik eragin gabe, eta jarrera horri eutsi behar zaio 10-30 segundoz. Ondoren, lasaitu, atseden hartu eta berriz egin behar da, pixka bat gehiago luzatzen saiatuta. Luzamenduak egitean, era patxadatsuan eta erlaxatuan hartu behar da arnasa. Ariketa horien bitartez, askatasuna irabazten da mugimenduetan, eta errazagoa zaigu jarduera fisikoak eta eguneroko jarduerak gauzatzea; esaterako, janztea eta apal bateko objektuak eskuratzea.

Irudia

1. Oreka.

   Orekari esker gorputzaren jarrera estatiko nahiz dinamiko bati eutsi ahal diogu, grabitatearen ekintzari aurre eginez. Oreka hobetzen duten ariketak egitea garrantzitsua da erorketarik, hausturarik, zaintiraturik eta bestelako istripurik ez izateko. 

   Edozein jarduera fisikori ekin aurretik (dela indar saio bat eta dela paseo bat), garrantzitsua da gorputza berotzea , bai gorputza bera eta bai gogoa prestatzeko. 

   Beroketak errendimendua hobetu ez ezik, lesioak pairatzeko arriskua gutxitzen du. Gida honen hurrengo atalean 3.2 Ariketa gomendatuak, mugimendu artikularra lantzeko balio duten ariketak datoz, eta egokiak dira gorputza berotzeko. 

   Ariketa saio baten ondoren, ahalegina dela eta, oso aktibaturik egoten dira aparatu lokomotorraren egiturak, zenbait organo (hala nola bihotza) eta zenbait sistema (hala nola arnasarena). Pixkanaka hasierako egoerara itzultzeko eta ahaleginetik behar bezala berreskuratzeko, komeni da jarduera saioa amaitzeko orduan luzamendu estatiko batzuk egitea (ikusi gida honetako 3.2 atala, Ariketa gomendatuak).

Zer behar duzu ariketa fisikoa praktikatzen hasteko?

• Mediku azterketa: edozein ohitura hartu aurretik edo edozein jarduera fisiko planifikatu aurretik, fisikoki nola gauden jakin behar dugu, bai segurtasun arrazoiengatik eta bai efizientzia eta kontrol arrazoiengatik. Ebaluatzeko garrantzitsuenak dira bihotz-biriken erresistentzia, gorputzaren osaera, muskuluen indarra, malgutasuna, oreka eta koordinazioa. Oniritzi medikoa baldin badugu, hasteko moduan gara. 
• Janzkera: erabili arropa erosoa eta lasaia, giro tenperaturara egokitzen dena (dela kanpokoa dela barnekoa). Eskura izan txapela eguzkiak jotzen duenerako. Oinetakoei dagokienez, malguak izan behar dute, eta pausoa leuntzen lagundu behar dute. Oinak ongi helduta egon behar du, eta egonkortasuna eman behar digu. 
• Kirol materiala: gida honetan proposatzen diren jarduerek ez dute material espezifiko eta garestirik behar. Aski da etzateko estera bat, pisu txikiak (edozein materialek balio du, hala nola urez beteriko plastikozko botilak), pilota bat, aulki bat eta mahai bat (edo bermatzeko balio duen beste objekturen bat).