Pasión por una alimentación saludable y sostenible

Dieta

Aunque el término “dieta” lo utilizamos con frecuencia para referirnos a regímenes de adelgazamiento, “dieta” en realidad son los alimentos que una persona toma habitualmente. Y lo que comemos depende de factores psicológicos, sociales, económicos, culturales y religiosos, entre otros. Por lo que no hay una sola dieta adecuada sino una gran variedad de dietas saludables según las características de las personas, las regiones, las estaciones del año, la religión, etc. En cualquier caso, conviene tener en cuenta que no existen alimentos “malos”, sino dietas “poco saludables”, y que para seguir una dieta saludable debemos comer habitualmente la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada.

Dieta saludable

Una alimentación saludable es aquella que nos permite cubrir las necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida, y en situación de salud, y además nos protege frente a la aparición de enfermedades y mejora nuestra calidad de vida, especialmente en la edad adulta. Para que una dieta se considere saludable debe ser: satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.

• Satisfactoria: la alimentación debe ser agradable y debemos disfrutar con la misma. Con la edad disminuye el sentido del olfato y del gusto, lo que provoca que la comida resulte menos apetecible, por ello, es muy importante cuidar la presentación y composición de los platos.
• Suficiente: lo que comamos debe aportar la energía necesaria, pero sin olvidar que en la edad adulta se necesita menos energía que en otras edades debido a la disminución del metabolismo basal y a un menor nivel de actividad física.
• Completa: la dieta debe proporcionar la cantidad adecuada de todos los nutrientes necesarios para evitar deficiencias nutricionales.
• Equilibrada: la dieta debe estar compuesta de una gran variedad de alimentos, no solo porque hacen que resulte más agradable, sino también porque garantizan que se cubran las necesidades nutricionales. El consumo de bebidas alcohólicas y de alimentos de baja calidad nutricional, es decir, de aquellos que son ricos en grasas saturadas, azúcares y sal, debe ser escaso o nulo.
• Armónica: los alimentos deben proporcionarnos cantidades adecuadas de nutrientes como son los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales. Cada uno de ellos en su justa medida.
• Segura: los contaminantes biológicos o químicos no deben superar los límites de seguridad que establecen las autoridades competentes, y no se pueden incluir aquellos que resultan nocivos para individuos sensibles.
• Adaptada: la dieta debe ajustarse a la situación o situaciones de cada persona, y a las características sociales, culturales y del entorno.
• Sostenible: la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha definido las dietas sostenibles como aquellas con bajo impacto ambiental que proporcionan seguridad alimentaria y nutricional, y contribuyen a la salud de las generaciones presentes y futuras. Estas dietas protegen y respetan la biodiversidad, los ecosistemas y la cultura. Además, son económicamente justas, accesibles y asequibles, y desde un punto de vista nutricional se consideran adecuadas, inocuas y saludables. También, optimizan los recursos naturales y humanos. Por tanto, la tendencia en las recomendaciones actuales se basa en la promoción, siempre que sea posible, del consumo de alimentos locales y de temporada, además de evitar el despilfarro alimentario.
• Asequible: la alimentación tiene que permitir la interacción social y la convivencia y, por supuesto, ser económicamente viable.

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Cambios con la edad que pueden afectar a la alimentación

Con la edad en nuestro cuerpo se producen una serie de cambios estructurales y funcionales que influyen en nuestras necesidades energéticas y nutricionales, y en nuestra forma de alimentarnos. A continuación te presentamos un resumen de estos cambios y las repercusiones que tienen a nivel dietético y nutricional, así como algunas recomendaciones prácticas.

Decálogo para una alimentación saludable y sostenible

1. Debemos dar prioridad a los alimentos de origen vegetal.

Nuestra alimentación debe basarse sobre todo en el consumo de frutas, verduras, cereales (preferiblemente integrales), legumbres, aceite de oliva y frutos secos. Además, siempre que sea posible, deberíamos elegir alimentos de proximidad y de temporada.

¿Qué beneficios tiene consumir estos alimentos?

Estos alimentos además de ser beneficiosos para la salud por su aporte en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra dietética y grasas cardiosaludables (tal es el caso del aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate), son los que menor impacto ambiental generan. La fibra dietética previene y mejora el estreñimiento, ayuda a mantener el peso corporal, a controlar los niveles de colesterol y glucosa, y a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Las frutas y verduras tienen, en general, un bajo aporte calórico y proporcionan una gran cantidad de agua, además de los nutrientes antes mencionados. La inclusión de una gran variedad de colores en estos grupos de alimentos proporciona distintos componentes fitoquímicos (sustancias químicas) beneficiosos para la salud.

Las legumbres, por su parte, se caracterizan por ser alimentos económicos y sostenibles (es necesaria menos agua para su cultivo que para la obtención de productos de origen animal) y son una excelente alternativa para reducir el consumo de carnes, porque son una buena fuente de proteínas. En caso de no tolerar bien las legumbres por las flatulencias que producen, estas se pueden triturar con un pasapurés que retira su cubierta.

¿Por qué debemos consumir alimentos de temporada?

Los alimentos de temporada como su propio nombre indica solo están disponibles de manera estacional. Se trata principalmente de frutas, verduras, setas, pescados y mariscos. Estos productos de manera natural y por su ciclo biológico se encuentran en el punto óptimo de consumo en algún momento del año. Y en ese momento concreto tienen las máximas propiedades organolépticas (gusto, aroma, aspecto...). Además, como hay una mayor oferta son económicamente más asequibles. La obtención de estos productos es resLa obtención de estos productos es respetuosa con el medio ambiente.

¿Por qué debemos consumir alimentos locales?

Los alimentos de zonas lejanas son recolectados cuando aún no están en su punto óptimo de maduración para que aguanten el trayecto. Por ello, sus características organolépticas (sabor, color, olor, textura…) no son tan buenas como las de los productos locales.

Por otra parte, la compra de alimentos locales mejora la sostenibilidad y reactiva las economías rurales ya que contribuye al mantenimiento del paisaje de los ecosistemas, y a que la riqueza se quede en el entorno local.

2. Los lácteos no están de más en la dieta.

Los lácteos son un grupo de alimentos muy interesante por ser ricos en calcio, además de otros minerales y también vitaminas. Además, son alimentos de fácil conservación y uso, y muchos de ellos no requieren masticación. En el caso de intolerancia a la lactosa, se puede optar por el consumo de leches fermentadas, yogures o lácteos sin lactosa, según el nivel de tolerancia.

3. El consumo de carne y pescado también puede ser sostenible.

Los pescados, tanto azules como blancos, y las carnes magras (pollo, pavo, conejo y partes magras de otros animales) son una buena fuente de proteínas y vitaminas B12. Debemos alternar su consumo con otros alimentos proteicos como son los huevos, las legumbres y los frutos secos. En el caso de las carnes rojas y carnes procesadas como los embutidos, su consumo debe ser moderado por su alto contenido en grasas saturadas, colesterol y sal (en el caso de los embutidos); y por su alto impacto ambiental. Su producción genera una alta emisión de gases de efecto invernadero y necesita un elevado consumo de agua y recursos energéticos. A la hora de comprar estos alimentos debemos pensar en la biodiversidad terrestre y acuática para no comprometer su continuidad.

4. El mejor aceite siempre es el de oliva.

Es importante priorizar el uso de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío y preferiblemente del año siguiente a su recolección tanto para cocinar como para aderezar los alimentos, frente a otros aceites de semillas y otras grasas como la mantequilla. El aceite de oliva realza el sabor de los alimentos y proporciona componentes como los polifenoles (con propiedades antioxidantes) que no se encuentran en otros aceites y que tienen efectos cardiosaludables. El aceite sobrante que no vayamos a reutilizar, en lugar de tirarlo por la fregadera debemos depositarlo en contenedores apropiados para su reciclado.

5. ¿Para beber? ¡Siempre agua!

Debemos beber agua a intervalos regulares a pesar de no sentir sensación de sed. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo medio de 30-35 ml de agua por cada kg de peso en personas adultas mayores, es decir, si una mujer pesa 60 kg, la recomendación de agua estaría entorno a 1,8-2,1 litros de líquido diarios. La ingesta total de agua es la suma del contenido de agua proveniente de diferentes tipos de bebidas y alimentos. Pero, como siempre, estas necesidades de agua no deben generalizarse ya que los requerimientos de agua dependen de la actividad física, de las condiciones ambientales, de los hábitos dietéticos y tóxicos (consumo de tabaco o alcohol), y de los problemas de salud que pueda padecer cada persona.

Para alcanzar estas recomendaciones, podemos seguir los consejos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) que hace hincapié en:

• Ingerir preferentemente agua en las comidas y entre las mismas, y en el caso de beber otras bebidas, se recomienda controlar el aporte calórico y de electrolitos de las mismas.
• Mantener las bebidas a temperatura ambiente, ya que cuando están muy frías o muy calientes se tiende a beber menos.
• Colocar la cantidad de agua diaria que debemos tomar en un sitio visible, para que no olvidemos tomarla.

Es muy importante moderar o evitar el consumo de alcohol por varios motivos:

• Con la edad somos más vulnerables a sus efectos. Ante una misma cantidad de alcohol, el grado de alcoholemia en personas adultas mayores es mayor que en jóvenes.
• El alcohol reduce el apetito, por lo que puede comprometer la ingesta de alimentos importantes en una dieta saludable.
• El alcohol interacciona con algunas vitaminas y fármacos.

Las recomendaciones en relación al consumo de alcohol no solo se refieren a las bebidas de alta graduación alcohólica, si no que también afectan al vino y a la cerveza. Investigaciones recientes han demostrado que el consumo moderado de alcohol no aporta beneficios sobre la tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en personas mayores. Y aunque en el test de Predimed (Ejercicio nº 1 de este capítulo) puntúa positivamente el consumo de 1 vaso de vino al día, no es aconsejable consumir alcohol. Y en quienes lo pueden consumir porque no padecen enfermedades que se agraven por el alcohol y no tomen medicamentos que interaccionen con el mismo, la recomendación es también la de: “cuanto menos, mejor”.

6. Las recetas tradicionales y locales están de moda.

El patrimonio gastronómico de los pueblos es un aspecto importante de la sostenibilidad alimentaria. Estas recetas se basan en la temporalidad de los alimentos y muchas de ellas son recetas de aprovechamiento para evitar el desperdicio alimentario. Un ejemplo de receta tradicional y local son los potajes como las lentejas con arroz o los garbanzos con patatas.

7. La dieta no puede ser estática, se tiene que adaptar a cualquier circunstancia.

Con la edad se producen múltiples cambios en nuestro cuerpo que afectan a:

• La composición corporal (disminuye el agua, la masa muscular y ósea y aumenta la masa grasa).
• Los cambios sensoriales (disminuye el sentido del gusto, del olfato…).
• La masticación, entre otros.

Estos cambios pueden afectar a nuestros estilos de vida, y en especial anuestra alimentación. Por lo que es muy importante adaptar la dieta de forma individualizada a las necesidades de cada persona.

8. Los alimentos cuanto más repartidos estén a lo largo del día, mejor

La recomendación general es realizar entre 4 y 6 comidas diarias, y si, tenemos poco apetito es mejor hacer más de 6 comidas más pequeñas y que cada una ellas sea muy ligera. En cualquier caso, es importante no omitir el desayuno, ya que este nos proporciona la energía necesaria para realizar las actividades diarias. Debemos procurar que la cena no sea muy copiosa, y que por lo menos una de las comidas diarias sea caliente.

9. No hay que olvidar que comer es un placer.

La alimentación no solo nos proporciona la energía y los nutrientes que necesitamos, también puede ser un momento agradable para comunicarse, disfrutar de la compañía y reforzar vínculos afectivos. Debemos prestar atención no solo a lo que comemos, sino también a cómo, cuándo y con quién lo hacemos.

10. ¿Sabes cuál es la regla de las 3Rs que podemos aplicar en alimentación y así contribuir a la sostenibilidad alimentaria?

• Reducir el desperdicio de alimentos.
• Reutilizar las sobras con seguridad (fomentar la cocina de aprovechamiento).
• Reciclar adecuadamente tanto los envases como los desperdicios alimentarios.

En comparación con estos alimentos denominados "viajeros" o "kilométricos", los "locales" tienen como ventajas:

• generar una menor contaminación,
• fomentar el empleo local,
• frenar la pérdida de biodiversidad agrícola, y
• conservar signos de identidad significativos de nuestra cultura e historia.

A la vista de estos beneficios, te proponemos que la próxima vez que hagas la compra te fijes en el etiquetado, en concreto en el lugar de procedencia de los alimentos, e intentes seleccionar aquellos que sean de proximidad.