Pasión por una alimentación saludable y sostenible

En el ámbito de la alimentación son muy frecuentes los falsos mitos, las creencias erróneas que se transmiten de boca en boca hasta el punto de convertirse en una realidad. Comer es algo que hacemos a diario y resulta fácil dar nuestra opinión al respecto, utilizando teorías propias o ajenas. La mayoría de estos mitos carecen de una base científica demostrada y pueden hacer que dejemos de tomar ciertos alimentos e incluso poner en riesgo nuestra salud. A continuación desmontamos algunos de estos mitos, pero seguirán apareciendo nuevos. Así que recuerda que la única receta mágica en lo que respecta a alimentación consiste en seguir una dieta equilibrada, moderada y sostenible.

El pan integral engorda menos que el pan blanco

FALSO. El aporte energético del pan blanco no es excesivamente mayor que el del pan integral: el pan blanco aporta 261 kcal por 100 g y el integral 221 kcal por 100 g. Sin embargo, dado que el pan integral tiene más fibra que el blanco (7,5 g / 100 g frente a 3,5 g /100 g), cantidades equivalentes de ambos panes presentarán muy diferente efecto saciante (provocado, como sabemos, por la fibra). Además, el pan integral proporciona más vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que el pan blanco. Por tanto, decir que el pan integral por sí mismo engorda menos que el pan blanco es falso, lo que ocurre es que da lugar a una mayor sensación de saciedad y por tanto a un menor consumo de alimentos.

Beber agua durante las comidas engorda

FALSO. La creencia popular dice que el agua engorda, sobre todo si se toma durante las comidas, porque provoca retención de líquidos. Sin embargo, el agua no engorda porque no proporciona calorías. No provoca retención de líquidos, al contrario, favorece el buen funcionamiento de los riñones y contribuye al equilibrio hídrico. Es muy importante tomar suficiente cantidad de agua al día, durante y entre comidas. En el punto 5 del Decálogo para una alimentación saludable y sostenible (dentro del capítulo 2.1 Recomendaciones: cómo planificar una alimentación saludable y sostenible) has leído información sobre los requerimientos hídricos.

La fruta como postre engorda

FALSO. La fruta aporta las mismas calorías independientemente del momento de consumo. El orden en el que se consumen los alimentos no influye en su aporte energético. Las frutas son alimentos saludables que nos aportan fibra , vitaminas, minerales y agua, entre otros nutrientes, por lo que deben formar parte de nuestra dieta diaria. Sin embargo, conviene descubrir cuál es el momento idóneo para cada persona: hay quienes prefieren tomarla después de comer, otros prefieren hacerlo antes de comer, y otros entre horas.

Mezclar hidratos de carbono y proteínas engorda

FALSO. Esta creencia se basa en las dietas disociadas que consisten en no mezclar en la misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pan, pasta...) con alimentos ricos en proteínas (carnes, huevos, pescados...). Quienes recomiendan estas dietas argumentan que nuestro cuerpo no puede digerir bien esta combinación de nutrientes, lo cual no tiene base científica alguna. En la naturaleza es habitual encontrar alimentos que contienen ambos nutrientes, como por ejemplo, la leche o las legumbres. Quienes siguen este tipo de dietas disociadas pierden peso porque terminan comiendo menos, al tener que evitar mezclar ciertos alimentos. Sin embargo, estas dietas no son recomendables porque no promueven hábitos dietéticos saludables y pueden ocasionar deficiencias nutricionales.

Los frutos secos engordan

FALSO. Los frutos secos se caracterizan por tener bajo contenido de agua y alta proporción de grasas cardiosaludables, lo que hace que su aporte calórico sea elevado (aportan entre 570 a 720 kcal por 100 g de alimento). Al ser alimentos con un alto aporte energético, deben consumirse en cantidades moderadas. Así una ración que equivale a 25-30 gramos o a un puñado, aporta entre 170 y 215 kcal. Sin embargo, son ricos en fibra, por lo que ejercen un efecto saciante. Su consumo habitual se relaciona con un menor riesgo de sobrepeso, un mejor perfil corporal graso (menor circunferencia de la cintura), y con la prevención de enfermedades cardiovasculares. Estos alimentos forman parte de la Dieta Mediterránea, y se pueden incluir en desayunos, meriendas, platos principales (por ejemplo, ensaladas), o acompañar a quesos, legumbres o cereales. En el capítulo 2.6 Recetario: sugerencias para desayunos y meriendas de esta guía encontrarás algunos ejemplos para incluir estos alimentos en tu dieta.

Saltarse una comida adelgaza

FALSO. Si nos saltamos una comida llegaremos a la siguiente con más hambre y comeremos más. En general, se recomienda realizar entre 4 y 6 comidas diarias, pero el número y la frecuencia de las comidas deben personalizarse según el tipo de vida de cada persona. En cualquier caso, si se necesita perder peso se deben evitar, o reducir la cantidad de aquellos alimentos que aporten más calorías. Y en lo que respecta al número de comidas, a algunas personas les puede beneficiar comer con frecuencia para controlar el hambre y la ansiedad; mientras que a otras, por su ritmo de vida, les puede convenir hacer solo 3 comidas.

Los productos light adelgazan

FALSO. Los alimentos light son aquellos a los que se les ha reducido alguno de sus componentes calóricos (azúcar, grasas, etc.) como mínimo en un 30%. Aunque los alimentos light tienen menor cantidad de un componente que proporciona calorías, lo realmente importante es el valor energético total del producto. Los alimentos light no ayudan a adelgazar por sí solos. Pero en el contexto de una dieta adecuada, pueden ayudar a controlar el peso. Siempre teniendo en cuenta la cantidad que se consume, porque en ocasiones la falsa creencia de que no engordan puede hacer que se consuman en mayor cantidad que sus semejantes no light.

La sal engorda

FALSO. La sal no aporta calorías, por lo tanto no engorda. Sin embargo, si se consume sal en exceso aumenta la cantidad de sodio en el cuerpo y nuestro organismo para contrarrestarlo retiene más agua en el riñón para intentar diluirlo. Desde hace mucho tiempo se sabe que un consumo elevado de sal puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión, un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular... e incluso obesidad. Sí, has leído bien, obesidad. Según los expertos, la cantidad de sal presente en un alimento puede influir en la cantidad que comemos, y si se trata de alimentos ricos en grasas, esta combinación puede aumentar el riesgo de sufrir obesidad. Por lo tanto, que la sal engorda puede considerarse una verdad a medias.

No se debe tomar al mismo tiempo zumo de naranja y leche, porque la leche se corta y sienta mal

FALSO. La leche siempre se coagula cuando se introduce en un medio ácido, como es el caso de nuestro estómago. Esta coagulación forma parte del proceso de su digestión. Además, la acidez de nuestro estómago es siempre mucho más ácido que el de la naranja, por tanto, la leche siempre se coagula en el estómago, y no tiene por qué sentarnos mal, salvo que seamos intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche.

Todos los aceites vegetales son buenos para la salud

FALSO. “Vegetal” no siempre es sinónimo de “saludable”. El aceite de coco y de palma, siendo ambos alimentos de origen vegetal, son ricos en ácidos grasos saturados. Y un consumo excesivo de estos productos puede elevar los niveles de colesterol en sangre y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este tipo de aceites se utilizan con frecuencia en la industria alimentaria en galletas, productos de panadería, chocolates, etc., aunque su uso está disminuyendo poco a poco. En cualquier caso, el consumo de aceite de coco y palma, y de productos que los contienen debe realizarse de forma moderada u ocasional, en el contexto de una dieta saludable.

La dieta vegana (vegetariana estricta) es la mejor para la salud

FALSO. La dieta vegana, es decir, aquella que no incluye ni carnes, ni pescados, ni huevos, ni leche ni derivados lácteos, y que se suele adoptar por razones éticas, no supone un problema para la salud siempre que esté bien programada. Sin embargo, si este tipo de dieta no está bien planificada, puede ocasionar carencias de algunos nutrientes esenciales como proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro y ácidos grasos omega-3. Para seguir este tipo de dietas, se aconseja poseer unos buenos conocimientos dietéticos, o la supervisión de un especialista.

Los huevos son malos para el colesterol

FALSO. Un huevo mediano (de unos 58 gramos aproximadamente) aporta unos 200 mg de colesterol, concentrándose en su totalidad en la yema. Pero al contrario de lo que se ha creído durante muchos años, el consumo de huevos no está relacionado con un aumento importante de los niveles de colesterol en sangre. Los principales factores dietéticos asociados al aumento del colesterol sanguíneo son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también conocidas como grasas trans). El huevo a pesar de ser rico en colesterol, no lo es en grasas saturadas; de hecho, tiene más grasas insaturadas (beneficiosas para la salud) que saturadas. Por lo tanto se puede afirmar que la ingesta moderada de huevos no aumenta el riesgo cardiovascular.