Paixón por unha alimentación saudable e sostible

“Mañá que comemos?” “Uf! Dáme igual, o que ti queiras” Tiveches algunha vez esta conversación? Isto adoita suceder cando non planificamos a nosa comida. Ao final acábanllenos as ideas e terminamos repetindo varias veces ao longo da semana o mesmo prato ou similares. Seguir unha alimentación saudable e equilibrada require planificar as nosas comidas, do mesmo xeito que nos organizamos noutras facetas da vida.

Vantaxes de planificar as comidas

1. Aforras diñeiro.

   Irás en menos ocasións a facer a compra, o que evitará que compres de forma impulsiva (enchendo a cesta ou o carro de produtos que non necesitas). Ademais, sendo un pouco previsor, podes aproveitar os descontos e promocións.

2. Aforras tempo.

   Podes cociñar con antelación e conxelar. Simplemente terás que descongelar de forma axeitada, quentar e consumir. Así, disporás de máis tempo libre para gozar coa túa familia, amigos ou contigo mesmo. Evitarás ter que pensar todos os días en que comer ao día seguinte.

3. Mellorarás a túa saúde.

   Recorrerás con menos frecuencia aos produtos precociñados e á “comida rápida”, polo que as túas comidas e as da túa familia serán máis sas e equilibradas.

Á hora de organizar as túas comidas poden resultarche de axuda ferramentas visuais como o Prato ou a Pirámide de Alimentación Saudable que che explicamos a continuación.

Pirámide de Alimentación Saudable

A Pirámide é unha guía que proporciona recomendacións para seguir unha alimentación e unha vida saudable. Trátase dunha ferramenta de educación nutricional e de promoción da saúde, baseada na evidencia científica. Esta guía aconsella que haxa variedade, equilibrio e moderación nas cantidades de alimentos que consumimos, e fai especial fincapé nos produtos que forman parte da Dieta Mediterránea (como son as froitas e verduras, os legumes, os cereais integrais, os peixes, os lácteos, os froitos secos e o aceite de oliva, entre outros).

Na base da Pirámide atoparás consellos relacionados cos estilos de vida saudables: hidratación, equilibrio emocional, balance enerxético, técnicas culinarias saudables e actividade física. A parte media da Pirámide mostra os alimentos que debes tomar diariamente: froitas, verduras, cereais integrais, patacas, aceite de oliva, froitos secos, lácteos, e pescados/carnes brancas/ovos/legumes.

E na parte superior da Pirámide atoparás aqueles produtos cuxo consumo debería ser semanal (carnes vermellas e procesadas) ou ocasional (embutidos, doces, snacks, bollería industrial, manteiga, salsas comerciais e bebidas azucaradas).

As bebidas alcohólicas non se inclúen na Pirámide da Alimentación Saudable. O seu consumo é opcional, e debe ser moderado e responsable.

Imaxe

O Prato

O Prato é outra ferramenta visual que de forma esquemática explícanos como organizar comidas principais (comida de mediodía e cea) de forma sinxela e saudable. Como comprobarás na imaxe superior, recoméndase que:

• A metade do que se consuma sexan vexetais (verduras e froitas).
• Unha cuarta parte cereais integrais.
• Outra cuarta parte alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados/mariscos, legumes, ovos, froitos secos e/ou lácteos).

Imaxe

Formas de cociñar

Para seguir unha alimentación saudable non deberías dar importancia só ao tipo e ás cantidades que consomes xa que tan importante como o que é o como, é dicir, a forma de cociñalos e de consumilos, porque afecta ao seu sabor, cor, textura... e tamén ao seu contido en nutrientes.

A continuación presentámosche unha listaxe con algunhas técnicas culinarias ordenadas en función da cantidade de aceite ou graxa que se emprega en cada unha delas (de menor a maior):

• Cocción ao vapor: ideal para cociñar verduras, patacas, peixes e mariscos. Aínda que existen utensilios especializados para aplicar esta técnica, tamén podemos realizala nunha pota con auga e un colador mecánico, no que se introduce o alimento. Apenas se perden nutrientes.
• Cocción en microondas: a función principal deste electrodoméstico é quentar alimentos, pero cada vez utilízase máis como técnica culinaria. Permite preparar cremas de verduras, salsas, peixes, pastas, arroces, incluso flanes e bizcochos. Aforra tempo de cociñado, pero dependendo de que vaiamos preparar non sempre é a mellor opción (por exemplo, si queremos un asado crujiente é preferible facelo no forno). En calquera caso, con esta técnica as perdas de nutrientes son pequenas.
• Cocción en auga: existen diversos tipos de cocción en auga como son o escalfado, escaldado, fervido, a cocción a presión... Cada unha delas é axeitada para certo tipo de alimentos. Segundo a temperatura e o tempo de cocción as perdas de nutrientes poden ser maiores ou menores. En calquera caso, convén aproveitar a auga de cocción para evitar esas perdas.
• Papillote: esta técnica consiste en cociñar os alimentos envoltos, grazas á calor do vapor que se xera no seu interior. Para formar os paquetes pódese utilizar por exemplo, papel de aluminio, de forno, envases de silicona ou follas de plátano, yuca ou de mazorcas de millo. Os produtos cócense nos seus propios mollos. Pódese cociñar no forno, nunha vaporera, no microondas ou mesmo no ferro. Conserva moi ben os nutrientes e potencia os sabores.
• Salteado: para aplicar esta técnica pode utilizarse unha tixola ampla ou un wok. leva a cabo con pouca cantidade de graxa, a alta temperaturas e durante tempos curtos. É importante mover constantemente os alimentos para evitar que a súa superficie se reseque. Ademais, os ingredientes deben trocearse pequenos e dun tamaño similar para que se fagan ao mesmo tempo. Co salteado consérvanse ben as características organolépticas dos produtos (textura, cor, sabor...) e tamén os nutrientes.
• Asado: existen distintas formas de asar, ao forno, á prancha, á grella... en calquera caso o que se pretende é que o produto quede dourado no exterior e moi zumento no interior. As perdas de nutrientes que se producen afecto sobre todo ás proteínas e ás vitaminas por efecto da calor.
• Fritura: consiste en cociñar o alimento nunha graxa, habitualmente nun aceite vexetal (de oliva, girasol...), aínda que tamén se pode utilizar manteiga de porco ou outras graxas. Coa fritura conséguense sabores, cores e texturas atractivas, pero tamén se degradan vitaminas (por efecto da temperatura). Esta técnica ten a vantaxe de que o produto se enriquece no aceite ou graxa de fritura, un dos motivos polos que se recomenda utilizar aceite de oliva. Ademais, o aceite de oliva soporta mellor altas temperaturas e deteriórase menos en comparación con outros aceites, polo que é ideal para fritir.

Non esquezas incluír na túa alimentación tamén produtos crus, como verduras, froita fresca e froitos secos, son beneficiosos para a saúde e diminúen o gasto enerxético debido ao cociñado.