Elikadura osasungarri eta jasangarri baten aldeko pasioa

Dieta

Nahiz eta askotan “dieta” hitza erabili pisu galera lor dezaketen erregimenak aipatzeko... alabaina, “dieta” pertsona baten elikatzeko modua da. Eta jaten dugunaren atzean faktore asko izan ohi dira, psikologikoak, ekonomikoak, kulturalak, erlijiosoak eta abar. Hortaz, ez dago dieta egoki bakarra, baizik eta dieta osasungarri ugari, nolakoa den norbanakoa, eskualdea, urtaroa, erlijioa etab. Edozein gisaz, komeni da kontuan izatea ez dagoela janari “txarrik”, baizik eta dieta “ez oso osasungarriak”; hala, dieta osasungarri bat egiteko, egunero jan behar dugu janari konbinazio apropos bat neurri egokian.

Dieta osasungarria

Dieta osasungarria esaten zaio bizitzako etapa askotarikoetan eta osasuna aintzat hartuta gure behar nutrizionalak estaltzeko bidea ematen digun jateko moduari, eta, gainera, gaixotasunetatik babesten gaituenari eta gure bizi kalitatea hobetzen duenari, batez ere helduaroan. Dieta bat osasungarria dela jotzeko, honelakoa izan behar da: atsegina, behar adinakoa, osoa, orekatua, harmonikoa, segurua, egokitua, jasangarria eta eskuragarria.

• Atsegina: janariak goxoa izan behar du, eta gozatu egin behar dugu jaten. Adinarekin, usaimena eta dastamena apaldu egiten dira; hori dela eta, janaria ez da hain gustagarria gertatzen; orduan, oso garrantzitsua da plateren aurrezpena eta osaera zaintzea.
• Behar adina: jaten dugunak behar beste energia eman behar digu, baina ahaztu gabe helduaroan energia gutxiago behar izaten dugula; izan ere, metabolismo basala gutxitu egiten zaigu, eta jarduera fisiko gutxiago izaten dugu.
• Osoa: dietak neurri egokian behar ditu mantenugai guztiak, nutrizio aldetik gabeziarik ez izateko.
• Orekatua: dietak janari mota ugari izan behar du, ez bakarrik gure gustukoa dena, baizik eta baita nutrizio aldetik ditugun beharrak beteko dituena ere. Edari alkoholdunak eta nutrizio kalitate apalekoak, berriz, hau da, gantz saturatu, azukre eta gatz asko dituztenak, gutxi-gutxi edo batere ez jan behar ditugu.
• Harmonikoa: elikagaiek kopuru egokietan eman behar dizkigute mantenugaiak, hala nola karbohidratoak, gantzak, proteinak, bitaminak eta mineralak. Bakoitza bere neurrian.
• Segurua: kutsagarri biologiko edo kimikoek ez dute gainditu behar agintari eskudunek ezartzen dituzten segurtasun mugak, eta ezin dira dietan sartu berezitasunak dituzten norbanakoentzat kaltegarriak direnak.
• Egokitua: pertsona bakoitzaren egoerara edo egoeretara egokitu behar da, bai eta bakoitzaren ezaugarri sozial eta kulturaletara eta ingurunera ere.
• Jasangarria: FAOk, Elikadura eta Nekazaritzarako Nazio Batuen Erakundeak, honela definitu ditu dieta jasangarriak: ingurumen eragin txikia dutenak, elikadura eta nutrizio aldetik seguruak direnak eta oraingo eta etorkizuneko belaunaldien osasunari mesede egiten diotenak. Dieta horiek bioaniztasuna, ekosistemak eta kultura babestu eta errespetatzen dituzte. Gainera, ekonomia aldetik horiek bidezkoak, eskuragarriak eta merkeak izan behar dute, eta  nutrizioaren ikuspegitik egokiak, kaltegabeak eta osasungarriak. Horretaz gainera, natur eta giza baliabideak optimizatzen dituzte. Hori dela medio, gaur egun beti gomendatzen dute ahal baldin bada tokian tokiko elikagaiak eta sasoian sasoikoak jateko, eta janaririk alferrik ez galtzeko.
• Eskuragarria: elikadurak ez du oztopatu behar gizakien arteko harremana eta bizikidetza, eta, jakina, merkea izan behar du.

Irudia

Adinarekin izaten diren aldaketak, elikadurari eragin diezioketenak

Adinarekin gure gorputzak aldaketa batzuk izaten ditu egitura eta funtzioen aldetik, zeinak gure energia eta nutrizio beharretan eragiten duten, bai eta gure elikatzeko moduan ere. Hona hemen aldaketa horien eta dieta eta nutrizio aldetik dituzten ondorioen laburpen bat, eta gomendio praktiko batzuk.

Elikadura osasungarri eta jasangarri baterako dekalogoa

1. Landare jatorriko janariei lehentasuna eman behar diegu.

Batez ere elikagai hauek jan behar ditugu: frutak, berdurak, zerealak (ahal dela bihi osokoak), lekaleak, oliba olioa eta fruitu lehorrak. Gainera, ahal dugun guztietan, hurbileko eta sasoiko elikagaiak aukeratu behar ditugu. 

Nolako onurak dakartzate elikagai horiek?

Ez dira bakarrik osasunerako onak dituzten bitaminengatik, mineralengatik, antioxidatzaileengatik, zuntz dietetikoagatik eta bihotzerako on diren gantzegatik (oliba olioaren, fruitu lehorren eta ahuakatearen kasuan), ingurumenean eragin txikiena dutenak dira halaber. Zuntz dietetikoak idorreriari aurrea hartzen eta arazo hori hobetzen laguntzen du, kolesterol eta glukosa maila kontrolatzen eta bihotz-hodietako gaixotasunei aurrea hartzen, baita minbizi mota batzuei ere.

Frutek eta berdurek, oro har, kaloria gutxi dute, eta ur kopuru handia, baita aipaturiko mantenugai horiek ere. Elikagai talde horietatik kolore sorta zabal bat hartuta, askotariko beste osagai batzuk gorputzeratuko ditugu, fitokimiko deritzenak, hau da, mantenugaitzat hartzen ez diren substantzia kimikoak.

Lekaleak, berriz, janari merkeak eta jasangarriak dira (ur gutxiago behar da haiek lantzeko, animalia jatorriko produktuak baino), eta alternatiba bikaina dira haragi gutxiago jateko, proteina ugari dute eta. Lekaleek, flatulentziak sor ditzaketenez irabiagailuan pasa ditzakegu azala kentzeko.

Zergatik kontsumitu behar dugu sasoian sasoiko janaria?

Sasoiko elikagaiak izenak berak dioen bezala sasoi jakin batean bakarrik daude eskura. Batez ere frutak, barazkiak, perretxikoak, arrainak eta itsaskiak dira. Produktu horiek era naturalean eta bere ziklo biologikoagatik daude 
urteko une jakin batean kontsumitzeko garai onean. Eta une horretan izaten ditu ezaugarri organoleptikoak bere gorenean (gustua, lurrina, itxura...). Gainera, eskaintza handia egoten denez, merkeago erosten dira. Produktu horiek lortzeko moduak ingurumena errespetatzen du.

Zergatik jan behar ditugu tokian tokiko elikagaiak?

Urruneko elikagaiak oraindik ontzekoak daudenean biltzen dituzte, bidean iraun dezaten. Horregatik, haien ezaugarri organoleptikoak (zaporea, kolorea, usaina, testura...) ez dira tokian tokikoenak bezain onak.

2. Esnekiak ez daude sobran dieta batean.

Esnekiak oso elikagai multzo interesgarria dira, kaltzio ugari dutelako, bai eta beste mineral eta bitamina batzuk dituztelako ere. Gainera, erraz kontserbatzen eta erabiltzen diren elikagaiak dira, eta horietako asko ez daude murtxikatu beharrik. Laktosa intolerantziaren kasuan, esne hartzituetara jo daiteke (jogurtak), edo laktosarik ez duten esneetara, tolerantzia maila zenbatekoa den.

3. Haragia eta arraina ere jasangarriak izan daitezke.

Bai arrain urdina eta bai zuria, eta bai haragi gihartsuak (oilaskoa, indioliarra, untxia eta beste animalia batzuen giharrak) proteinen eta B12 bitaminaren iturri onak dira. Elikagai horiek proteinak ematen dituzten beste batzuekin txandakatzea komeni zaigu; besteak beste, arrautzekin, lekaleekin eta fruitu lehorrekin. Haragi gorriak eta haragi prozesatuak (esaterako, hestebeteak) neurrian jan behar dira, gantz saturatu, kolesterol eta gatz asko izaten dutelako; eta ingurumenean eragin handia dutelako. Haiek ekoizteko orduan, berotegi efektuko gas asko igortzen da, eta ur eta energia baliabide handiak behar dira. Janari horiek erosteko orduan, lurreko eta ureko bioaniztasunean pentsatu behar dugu, haien jarraipena arriskuan ez jartzeko.

4. Oliorik onena olibarena da beti.

Garrantzitsua da hotzean ateratako oliba olio birjina estrari lehentasuna ematea —ahal dela, bildu eta ondoko urtekoari— bai sukaldean erabiltzeko eta bai janariak ontzeko, hobeak baitira hazitik eta margarinaren moduko gantzetatik lortzen direnak baino. Oliba olioak janarien zaporea indartzen du, eta beste olio batzuetan ez dauden polifenolak ditu, hau da, ezaugarri antioxidatzaileak dituzten substantziak zeinak onuragarriak baitira bihotzaren osasunerako. Erabiltzera ez goazen olio hondarra harraskatik behera bota beharrean edukiontzi berezietara bota behar dugu birziklatua izateko.

5. Edateko, zer? Beti ura!

Ura maiz edan behar dugu, baita egarririk sumatzen ez badugu ere. Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzaren gomendioa da (EFSA) helduek batez beste 30-35 ml ur hartu behar dutela kilogramoko; hau da, emakume batek 60 kg pisatzen badu, eguneko 1,8-2,1 litro ur edatea gomendatzen dio. Ur ingestio osoa edari eta elikagai dezberdinek daukaten batura da. Baina, beti bezala, ur premia horiek ez dira orokortu behar; izan ere, gauza askok dute eragina, jarduera fisikoak, giroko baldintzak, dieta ohiturak, ohitura toxikoak (tabakoa eta/edo alkohol kontsumoa) eta bakoitzak izan ditzakeen osasun arazoak.

Gomendio horiek betetzeko, SENC Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkartearen aholkuei jarrai diezaiekegu:

• Ura ahal dela otorduetan eta otordu artean edatea aholkatzen du, eta, beste edari batzuk edanez gero, ematen dituzten kaloriak eta elektrolitoak kontrolatzea,
• Edaria giroko tenperatura edukitzea; izan ere, oso hotzak edo oso beroak badaude, gutxiago edan ohi dugu, eta
• Egunero edan behar dugun ur kopurua ageriko toki batean jartzea, ez ahazteko hartu behar dugula.

Oso garrantzitsua da alkohol kontsumoa apaltzea edo kentzea, zeren eta:

• Adinarekin, gehiago nabaritzen ditugu ondorioak. Alkohol kopuru berak alkoholemia tasa handiagoa ematen du helduetan gazteetan baino.
• Alkoholak gosea txikitzen du; hortaz, dieta osasungarri batean hartu beharreko elikagaiak irenstea galaraz dezake.
• Alkoholak erreakzionatu egiten du zenbait bitaminarekin eta farmakorekin

Alkohol kontsumoaz ematen diren gomendio hauek ez dira soilik graduazio handiko alkoholei buruzkoak; ardoa eta garagardoa ere sartzen dira. Orain berriki erakutsi dute zenbait ikerketak alkohol kontsumo apalak ez dakarrela onurarik bihotz-hodietako gaixotasunak dituzten adinekoen hilkortasunean. Eta Predimed testak (kapitulu honetako 1. ariketan) modu baikorrean puntuatzen badu ere egunean baso bat ardo edatea, ez da gomendagarria alkoholik  artzea. Nahiz eta alkoholaren kontsumoarekin larritzen ez den gaixotasunik ez eduki, edo alkoholarekin elkarrekintzak daukaten farmakorik hartzen ez duten pertsonetan: “Zenbat eta gutxiago, hainbat hobeto”.

6. Errezeta tradizionalak eta tokian tokikoak modan daude.

Herrietako ondare gastronomikoa alderdi garrantzitsu bat da elikaduraren jasangarritasunerako. Errezeta horietan aintzat hartzen da elikagaien sasoia; gainera, janari hondarrak aprobetxatzeko errezetak izaten dira horietako asko. Errezeta tradizionalaren eta tokian tokikoaren adibide bat eltzekariak dira; esaterako, dilistak arrozarekin eta garbantzuak patatekin.

7. Dietak ezin du izan estatikoa, edozein egoeratara egokitu behar da. Adinarekin, aldaketa asko gertatzen dira gure gorputzean eta horrek berak eragina du gero:

• Gure gorputzaren osaeran (ura, giharrak eta hezurdura gutxitu egiten da, eta gantza loditu),
• Aldatu egiten dira zentzumenak (dastamena eta usaimena gutxitzen dira...), eta
• Murtxikatzeko modua, besteren artean.

Aldaketa horiek eragina izan dezakete gure bizi estiloan, eta batez ere gure elikaduran. Hortaz, oso garrantzitsua da dieta egokitzea bakoitzaren premietara.

8. Elikagaiak zenbat eta gehiago banatu otorduetan, orduan eta hobeto.

Gomendio orokorra da egunean 4-6 otordu egitea, eta, ez badugu gose handirik, hobe da 6 otordu baino gehiago egitea eta bakoitzean arin-arin jatea. Nolanahi dela ere, garrantzitsua da gosaririk ez kentzea, izan ere, eguneko jarduerei aurre egiteko behar den energia ematen digu. Afaria, berriz, ez dadila izan oso oparoa, eta eguneko otorduetako bat, behintzat, beroa izan dadila.

9. Ez ahaztu jatea plazera dela.

Elikadurak ez dizkigu energia eta mantenugaiak bakarrik ematen, otordua une atsegin bat izan behar da komunikatzeko, konpainiaz gozatzeko eta afektuzko loturak indartzeko. Arreta jarri behar dugu ez bakarrik jaten dugunarekin, baita nola, noiz eta norekin jaten dugun ere.

10. Badakizu hiru arau hauek aplika ditzakegula elikaduran eta hala elikaduraren jasangarritasunean lagundu?

• Janari gutxiago alferrik galtzea.
• Janari hondarrak segurtasunez berrerabiltzea (hondarrei probetxua ateratzea).
• Janari hondarrak aprobetxatu ez ezik janarien ontziak ere birziklatzea.

Elikagai “bidaiari” edo “kilometrikoak” esaten zaien horiekin konparatuta, “tokikoek” abantailak dituzte:

• gutxiago kutsatzen dute
• tokian-tokian enplegua bultzatzen dute,
• nekazaritzaren bioaniztasuna galtzea eragozten dute, eta
• nortasun ezaugarri esanguratsuak dituzte gure kulturan eta historian.

Onura horiek ikusita, zera proposatzen dizugu, erosketa egiten duzun hurrengo aldirako, erreparatzeko etiketari; zehazki, nondik datozen elikagaiak; eta hurbilekoak direnak hautatzen saiatu.