Passió per una alimentació saludable i sostenible

Dieta

Encara que el terme “dieta” l'utilitzem amb freqüència per a referir-nos a règims d'aprimament, “dieta” en realitat són els aliments que una persona pren habitualment. I el que mengem depèn de factors psicològics, socials, econòmics, culturals i religiosos, entre altres. Pel que no hi ha una sola dieta adequada sinó una gran varietat de dietes saludables segons les característiques de les persones, les regions, les estacions de l'any, la religió, etc. En qualsevol cas, convé tenir en compte que no existeixen aliments “dolents”, sinó dietes “poc saludables”, i que per a seguir una dieta saludable hem de menjar habitualment la quantitat correcta d'aliments en la proporció adequada.

Dieta saludable

Una alimentació saludable és aquella que ens permet cobrir les necessitats nutricionals, en les diferents etapes de la vida, i en situació de salut, i a més ens protegeix enfront de l'aparició de malalties i millora la nostra qualitat de vida, especialment en l'edat adulta. Perquè una dieta es consideri saludable ha de ser: satisfactòria, suficient, completa, equilibrada, harmònica, segura, adaptada, sostenible i assequible.

• Satisfactòria: l'alimentació ha de ser agradable i hem de gaudir amb aquesta. Amb l'edat disminueix el sentit de l'olfacte i del gust, la qual cosa provoca que el menjar resulti menys apetible, per això, és molt important cuidar la presentació i composició dels plats.
• Suficient: el que mengem ha d'aportar l'energia necessària, però sense oblidar que en l'edat adulta es necessita menys energia que en altres edats a causa de la disminució del metabolisme basal i a un menor nivell d'activitat física.
• Completa: la dieta ha de proporcionar la quantitat adequada de tots els nutrients necessaris per a evitar deficiències nutricionals.
• Equilibrada: la dieta ha d'estar composta d'una gran varietat d'aliments, no sols perquè fan que resulti més agradable, sinó també perquè garanteixen que es cobreixin les necessitats nutricionals. El consum de begudes alcohòliques i d'aliments de baixa qualitat nutricional, és a dir, d'aquells que són rics en greixos saturats, sucres i sal, ha de ser escàs o nul.
• Harmònica: els aliments han de proporcionar-nos quantitats adequades de nutrients com són els hidrats de carboni, els greixos, les proteïnes, les vitamines i els minerals. Cadascun d'ells en la seva justa mesura.
• Segura: els contaminants biològics o químics no han de superar els límits de seguretat que estableixen les autoritats competents, i no es poden incloure aquells que resulten nocius per a individus sensibles.
• Adaptada: la dieta ha d'ajustar-se a la situació o situacions de cada persona, i a les característiques socials, culturals i de l'entorn.
• Sostenible: l'Organització de les Nacions Unides per a l'Alimentació i l'Agricultura (FAO) ha definit les dietes sostenibles com aquelles amb baix impacte ambiental que proporcionen seguretat alimentària i nutricional, i contribueixen a la salut de les generacions presents i futures. Aquestes dietes protegeixen i respecten la biodiversitat, els ecosistemes i la cultura. A més, són econòmicament justes, accessibles i assequibles, i des d'un punt de vista nutricional es consideren adequades, innòcues i saludables. També, optimitzen els recursos naturals i humans. Per tant, la tendència en les recomanacions actuals es basa en la promoció, sempre que sigui possible, del consum d'aliments locals i de temporada, a més d'evitar el balafiament alimentari.
• Assequible: l'alimentació ha de permetre la interacció social i la convivència i, per descomptat, ser econòmicament viable.

Imatge

Canvis amb l'edat que poden afectar l'alimentació

Amb l'edat en el nostre cos es produeixen una sèrie de canvis estructurals i funcionals que influeixen en les nostres necessitats energètiques i nutricionals, i en la nostra manera d'alimentar-nos. A continuació et presentem un resum d'aquests canvis i les repercussions que tenen a nivell dietètic i nutricional, així com algunes recomanacions pràctiques.

Decàleg per a una alimentació saludable i sostenible

1. Hem de donar prioritat als aliments d'origen vegetal.

La nostra alimentació ha de basar-se sobretot en el consum de fruites, verdures, cereals (preferiblement integrals), llegums, oli d'oliva i fruita seca. A més, sempre que sigui possible, hauríem de triar aliments de proximitat i de temporada.

Quins beneficis té consumir aquests aliments?

Aquests aliments a més de ser beneficiosos per a la salut per la seva aportació en vitamines, minerals, antioxidants, fibra dietètica i grasses cardiosaludables (tal és el cas de l'oli d'oliva, la fruita seca i l'alvocat), són els que menor impacte ambiental generen. La fibra dietètica prevé i millora el restrenyiment, ajuda a mantenir el pes corporal, a controlar els nivells de colesterol i glucosa, i a prevenir malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer.

Les fruites i verdures tenen, en general, una baixa aportació calòrica i proporcionen una gran quantitat d'aigua, a més dels nutrients abans esmentats. La inclusió d'una gran varietat de colors en aquests grups d'aliments proporciona diferents components fitoquímics (substàncies químiques) beneficiosos per a la salut.

Els llegums, per part seva, es caracteritzen per ser aliments econòmics i sostenibles (és necessària menys aigua per al seu cultiu que per a l'obtenció de productes d'origen animal) i són una excel·lent alternativa per a reduir el consum de carns, perquè són una bona font de proteïnes. En cas de no tolerar bé els llegums per les flatulències que produeixen, aquestes es poden triturar amb un passapurés que retira la seva coberta.

Per què hem de consumir aliments de temporada?

Els aliments de temporada com el seu propi nom indica només estan disponibles de manera estacional. Es tracta principalment de fruites, verdures, bolets, peixos i mariscos. Aquests productes de manera natural i pel seu cicle biològic es troben en el punt òptim de consum en algun moment de l'any. I en aquest moment concret tenen les màximes propietats organolèptiques (gust, aroma, aspecte...). A més, com hi ha una major oferta són econòmicament més assequibles. L'obtenció d'aquests productes és resLa obtenció d'aquests productes és respectuosa amb el medi ambient.

Per què hem de consumir aliments locals?

Els aliments de zones llunyanes són recol·lectats quan encara no estan al punt òptim de maduració perquè aguantin el trajecte. Per això, les seves característiques organolèptiques (sabor, color, olor, textura…) no són tan bones com les dels productes locals.

D'altra banda, la compra d'aliments locals millora la sostenibilitat i reactiva les economies rurals ja que contribueix al manteniment del paisatge dels ecosistemes, i al fet que la riquesa es quedi en l'entorn local.

2. Els lactis no estan de més en la dieta.

Els lactis són un grup d'aliments molt interessant per ser rics en calci, a més d'altres minerals i també vitamines. A més, són aliments de fàcil conservació i ús, i molts d'ells no requereixen masticació. En el cas d'intolerància a la lactosa, es pot optar pel consum de llets fermentades, iogurts o lactis sense lactosa, segons el nivell de tolerància.

3. El consum de carn i peix també pot ser sostenible.

Els peixos, tant blaus com blancs, i les carns magres (pollastre, gall dindi, conill i parts magres d'altres animals) són una bona font de proteïnes i vitamines B12. Hem d'alternar el seu consum amb altres aliments proteics com són els ous, els llegums i la fruita seca. En el cas de les carns vermelles i carns processades com els embotits, el seu consum ha de ser moderat pel seu alt contingut en greixos saturats, colesterol i sal (en el cas dels embotits); i pel seu alt impacte ambiental. La seva producció genera una alta emissió de gasos d'efecte d'hivernacle i necessita un elevat consum d'aigua i recursos energètics. A l'hora de comprar aquests aliments hem de pensar en la biodiversitat terrestre i aquàtica per a no comprometre la seva continuïtat.

4. El millor oli sempre és el d'oliva.

És important prioritzar l'ús d'oli d'oliva verge extra d'extracció en fred i preferiblement de l'any següent a la seva recol·lecció tant per a cuinar com per a amanir els aliments, enfront d'altres olis de llavors i altres greixos com la mantega. L'oli d'oliva realça el sabor dels aliments i proporciona components com els polifenoles (amb propietats antioxidants) que no es troben en altres olis i que tenen efectes cardiosaludables. L'oli sobrant que no anem a reutilitzar, en lloc de tirar-ho per la fregadera hem de dipositar-ho en contenidors apropiats per al seu reciclatge.

5. Per a beure? Sempre aigua!

Hem de beure aigua a intervals regulars malgrat no sentir sensació de set. L'Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) recomana un consum mitjà de 30-35 ml d'aigua per cada kg de pes en persones adultes majors, és a dir, si una dona pesa 60 kg, la recomanació d'aigua estaria entorn a 1,8-2,1 litres de líquid diaris. La ingesta total d'aigua és la suma del contingut d'aigua provinent de diferents tipus de begudes i aliments. Però, com sempre, aquestes necessitats d'aigua no han de generalitzar-se ja que els requeriments d'aigua depenen de l'activitat física, de les condicions ambientals, dels hàbits dietètics i tòxics (consum de tabac o alcohol), i dels problemes de salut que pugui patir cada persona.

Per a aconseguir aquestes recomanacions, podem seguir els consells de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) que posa l'accent en:

• Ingerir preferentment aigua en els menjars i entre aquestes, i en el cas de beure altres begudes, es recomana controlar l'aportació calòrica i d'electròlits d'aquestes.
• Mantenir les begudes a temperatura ambient, ja que quan estan molt fredes o molt calentes es tendeix a beure menys.
• Col·locar la quantitat d'aigua diària que hem de prendre en un lloc visible, perquè no oblidem prendre-la.

És molt important moderar o evitar el consum d'alcohol per diversos motius:

• Amb l'edat som més vulnerables als seus efectes. Davant una mateixa quantitat d'alcohol, el grau d'alcoholèmia en persones adultes majors és major que en joves.
• L'alcohol redueix l'apetit, per la qual cosa pot comprometre la ingesta d'aliments importants en una dieta saludable.
• L'alcohol interacciona amb algunes vitamines i fàrmacs.

Les recomanacions en relació al consum d'alcohol no sols es refereixen a les begudes d'alta graduació alcohòlica, si no que també afecten el vi i a la cervesa. Recerques recents han demostrat que el consum moderat d'alcohol no aporta beneficis sobre la taxa de mortalitat per malalties cardiovasculars en persones majors. I encara que en el test de Predimed (Exercici núm. 1 d'aquest capítol) puntua positivament el consum d'1 got de vi al dia, no és aconsellable consumir alcohol. I en els qui ho poden consumir perquè no pateixen malalties que s'agreugin per l'alcohol i no prenguin medicaments que interaccionin amb aquest, la recomanació és també la de: “com menys, millor”.

6. Les receptes tradicionals i locals estan de moda.

El patrimoni gastronòmic dels pobles és un aspecte important de la sostenibilitat alimentària. Aquestes receptes es basen en la temporalitat dels aliments i moltes d'elles són receptes d'aprofitament per a evitar el desaprofitament alimentari. Un exemple de recepta tradicional i local són els potatges com les llenties amb arròs o els cigrons amb patates.

7. La dieta no pot ser estàtica, s'ha d'adaptar a qualsevol circumstància.

Amb l'edat es produeixen múltiples canvis en el nostre cos que afecten a:

• La composició corporal (disminueix l'aigua, la massa muscular i òssia i augmenta la massa grassa).
• Els canvis sensorials (disminueix el sentit del gust, de l'olfacte…).
• La masticació, entre altres.

Aquests canvis poden afectar els nostres estils de vida, i especialment anuestra alimentació. Pel que és molt important adaptar la dieta de manera individualitzada a les necessitats de cada persona.

8. Els aliments com més repartits estiguin al llarg del dia, millor

La recomanació general és realitzar entre 4 i 6 menjars diàries, i si, tenim poc apetit és millor fer més de 6 menjars més petites i que cadascuna elles sigui molt lleugera. En qualsevol cas, és important no ometre el desdejuni, ja que aquest ens proporciona l'energia necessària per a realitzar les activitats diàries. Hem de procurar que el sopar no sigui molt copiosa, i que almenys una dels menjars diaris sigui calent.

9. Cal no oblidar que menjar és un plaer.

L'alimentació no sols ens proporciona l'energia i els nutrients que necessitem, també pot ser un moment agradable per a comunicar-se, gaudir de la companyia i reforçar vincles afectius. Hem de parar esment no sols al que mengem, sinó també a com, quan i amb qui ho fem.

10. Saps quina és la regla de les 3Rs que podem aplicar en alimentació i així contribuir a la sostenibilitat alimentària?

• Reduir el desaprofitament d'aliments.
• Reutilitzar les sobres amb seguretat (fomentar la cuina d'aprofitament).
• Reciclar adequadament tant els envasos com els desaprofitaments alimentaris.

En comparació amb aquests aliments denominats "viatgers" o "quilomètrics", els "locals" tenen com a avantatges:

• generar una menor contaminació,
• fomentar l'ocupació local,
• frenar la pèrdua de biodiversitat agrícola, i
• conservar signes d'identitat significatius de la nostra cultura i història.

A la vista d'aquests beneficis, et proposem que la pròxima vegada que facis la compra et fixis en l'etiquetatge, en concret en el lloc de procedència dels aliments, i intentis seleccionar aquells que siguin de proximitat.