Passió per una alimentació saludable i sostenible

En l'àmbit de l'alimentació són molt freqüents els falsos mites, les creences errònies que es transmeten de boca en boca fins al punt de convertir-se en una realitat. Menjar és una cosa que fem diàriament i resulta fàcil donar la nostra opinió sobre aquest tema, utilitzant teories pròpies o alienes. La majoria d'aquests mites manquen d'una base científica demostrada i poden fer que deixem de prendre uns certs aliments i fins i tot posar en risc la nostra salut. A continuació desmuntem alguns d'aquests mites, però continuaran apareixent nous. Així que recorda que l'única recepta màgica pel que fa a alimentació consisteix a seguir una dieta equilibrada, moderada i sostenible.

El pa integral engreixa menys que el pa blanc

FALS. L'aportació energètica del pa blanc no és excessivament major que el del pa integral: el pa blanc aporta 261 kcal per 100 g i l'integral 221 kcal per 100 g. No obstant això, atès que el pa integral té més fibra que el blanc (7,5 g / 100 g enfront de 3,5 g /100 g), quantitats equivalents de tots dos pans presentaran molt diferent efecte saciante (provocat, com sabem, per la fibra). A més, el pa integral proporciona més vitamines, minerals i compostos antioxidants que el pa blanc. Per tant, dir que el pa integral per si mateix engreixa menys que el pa blanc és fals, el que ocorre és que dona lloc a una major sensació de sacietat i per tant a un menor consum d'aliments.

Beure aigua durant els menjars engreixa

FALS. La creença popular diu que l'aigua engreixa, sobretot si es pren durant els menjars, perquè provoca retenció de líquids. No obstant això, l'aigua no engreixa perquè no proporciona calories. No provoca retenció de líquids, al contrari, afavoreix el bon funcionament dels ronyons i contribueix a l'equilibri hídric. És molt important prendre suficient quantitat d'aigua al dia, durant i entre menjars. En el punt 5 del Decàleg per a una alimentació saludable i sostenible (dins del capítol 2.1 Recomanacions: com planificar una alimentació saludable i sostenible) has llegit informació sobre els requeriments hídrics.

La fruita com a postres engreixa

FALS. La fruita aporta les mateixes calories independentment del moment de consum. L'ordre en el qual es consumeixen els aliments no influeix en la seva aportació energètica. Les fruites són aliments saludables que ens aporten fibra , vitamines, minerals i aigua, entre altres nutrients, per la qual cosa han de formar part de la nostra dieta diària. No obstant això, convé descobrir quin és el moment idoni per a cada persona: hi ha els qui prefereixen prendre-la havent dinat, uns altres prefereixen fer-ho abans de menjar, i altres entre hores.

Barrejar hidrats de carboni i proteïnes engreixa

FALS. Aquesta creença es basa en les dietes dissociades que consisteixen a no barrejar en la mateixa menjada aliments rics en hidrats de carboni (arròs, pa, pasta...) amb aliments rics en proteïnes (carns, ous, peixos...). Els qui recomanen aquestes dietes argumenten que el nostre cos no pot digerir bé aquesta combinació de nutrients, la qual cosa no té cap base científica. En la naturalesa és habitual trobar aliments que contenen tots dos nutrients, com per exemple, la llet o els llegums. Els qui segueixen aquest tipus de dietes dissociades perden pes perquè acaben menjant menys, en haver d'evitar barrejar uns certs aliments. No obstant això, aquestes dietes no són recomanables perquè no promouen hàbits dietètics saludables i poden ocasionar deficiències nutricionals.

La fruita seca engreixen

FALS. La fruita seca es caracteritzen per tenir sota contingut d'aigua i alta proporció de grasses cardiosaludables, la qual cosa fa que la seva aportació calòrica sigui elevat (aporten entre 570 a 720 kcal per 100 g d'aliment). En ser aliments amb una alta aportació energètica, han de consumir-se en quantitats moderades. Així una ració que equival a 25-30 grams o a un grapat, aporta entre 170 i 215 kcal. No obstant això, són rics en fibra, per la qual cosa exerceixen un efecte saciante. El seu consum habitual es relaciona amb un menor risc de sobrepès, un millor perfil corporal gras (menor circumferència de la cintura), i amb la prevenció de malalties cardiovasculars. Aquests aliments formen part de la Dieta Mediterrània, i es poden incloure en desdejunis, berenars, plats principals (per exemple, amanides), o acompanyar a formatges, llegums o cereals. En el capítol 2.6 Receptari: suggeriments per a desdejunis i berenars d'aquesta guia trobaràs alguns exemples per a incloure aquests aliments en la teva dieta.

Saltar-se un menjar aprima

FALS. Si ens saltem un menjar arribarem a la següent amb més fam i menjarem més. En general, es recomana realitzar entre 4 i 6 menjars diàries, però el número i la freqüència dels menjars han de personalitzar-se segons el tipus de vida de cada persona. En qualsevol cas, si es necessita perdre pes s'han d'evitar, o reduir la quantitat d'aquells aliments que aportin més calories. I pel que fa al nombre de menjars, a algunes persones els pot beneficiar menjar amb freqüència per a controlar la fam i l'ansietat; mentre que a unes altres, pel seu ritme de vida, els pot convenir fer només 3 menjars.

Els productes light aprimen

FALS. Els aliments light són aquells als quals se'ls ha reduït algun dels seus components calòrics (sucre, greixos, etc.) com a mínim en un 30%. Encara que els aliments light tenen menor quantitat d'un component que proporciona calories, el realment important és el valor energètic total del producte. Els aliments light no ajuden a aprimar per si sols. Però en el context d'una dieta adequada, poden ajudar a controlar el pes. Sempre tenint en compte la quantitat que es consumeix, perquè a vegades la falsa creença que no engreixen pot fer que es consumeixin en major quantitat que els seus semblants no light.

La sal engreixa

FALS. La sal no aporta calories, per tant no engreixa. No obstant això, si es consumeix sal en excés augmenta la quantitat de sodi en el cos i el nostre organisme per a contrarestar-lo reté més aigua en el ronyó per a intentar diluir-lo. Des de fa molt temps se sap que un consum elevat de sal pot augmentar el risc de patir hipertensió, un atac al cor, un accident cerebrovascular... i fins i tot obesitat. Sí, has llegit bé, obesitat. Segons els experts, la quantitat de sal present en un aliment pot influir en la quantitat que mengem, i si es tracta d'aliments rics en greixos, aquesta combinació pot augmentar el risc de sofrir obesitat. Per tant, que la sal engreixa pot considerar-se una veritat a mig fer.

No s'ha de prendre al mateix temps suc de taronja i llet, perquè la llet es talla i senti mal

FALS. La llet sempre es coagula quan s'introdueix en un mitjà àcid, com és el cas del nostre estómac. Aquesta coagulació forma part del procés de la seva digestió. A més, l'acidesa del nostre estómac és sempre molt més àcid que el de la taronja, per tant, la llet sempre es coagula en l'estómac, i no té per què asseure'ns malament, tret que siguem intolerants a la lactosa o al·lèrgics a la proteïna de la llet.

Tots els olis vegetals són bons per a la salut

FALS. “Vegetal” no sempre és sinònim de “saludable”. L'oli de coco i de palma, sent tots dos aliments d'origen vegetal, són rics en àcids grassos saturats. I un consum excessiu d'aquests productes pot elevar els nivells de colesterol en sang i augmentar el risc de malaltia cardiovascular. Aquest tipus d'olis s'utilitzen amb freqüència en la indústria alimentària en galetes, productes de forn, xocolates, etc., encara que el seu ús està disminuint a poc a poc. En qualsevol cas, el consum d'oli de coco i palma, i de productes que els contenen ha de realitzar-se de manera moderada o ocasional, en el context d'una dieta saludable.

La dieta vegana (vegetariana estricta) és la millor per a la salut

FALS. La dieta vegana, és a dir, aquella que no inclou ni carns, ni peixos, ni ous, ni llet ni derivats lactis, i que se sol adoptar per raons ètiques, no suposa un problema per a la salut sempre que estigui ben programada. No obstant això, si aquest tipus de dieta no està ben planificada, pot ocasionar mancances d'alguns nutrients essencials com a proteïnes d'alt valor biològic, vitamina B12, vitamina D, calci, ferro i àcids grassos omega-3. Per a seguir aquest tipus de dietes, s'aconsella posseir uns bons coneixements dietètics, o la supervisió d'un especialista.

Els ous són dolents per al colesterol

FALS. Un ou mitjà (d'uns 58 grams aproximadament) aporta uns 200 mg de colesterol, concentrant-se íntegrament en la gemma. Però al contrari del que s'ha cregut durant molts anys, el consum d'ous no està relacionat amb un augment important dels nivells de colesterol en sang. Els principals factors dietètics associats a l'augment del colesterol sanguini són els greixos saturats i les parcialment hidrogenades (també conegudes com a greixos trans). L'ou malgrat ser ric en colesterol, no ho és en greixos saturats; de fet, té més greixos insaturats (beneficioses per a la salut) que saturades. Per tant es pot afirmar que la ingesta moderada d'ous no augmenta el risc cardiovascular.