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Ejercicios físicos para practicar en el interior:

• Ejercicios físicos para practicar en el interior:

Requieren que el cuerpo esté constantemente en movimiento y, por lo tanto, lo más fácil es aprovechar el espacio exterior. A pesar de ello, si las condiciones climatológicas no acompañan o si se prefiere realizar la sesión en el interior, se puede utilizar una cinta de correr o una bicicleta estática (disponibles en los gimnasios y polideportivos), acudir a clases de aquagym, aquaerobic o gimnasia de mantenimiento, ir a sesiones de baile, etc.

• Ejercicios para mejorar la fuerza muscular.

La fuerza muscular se puede trabajar utilizando el peso del cuerpo o con diferentes materiales tales como:

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A continuación, encontrarás algunos ejercicios para mejorar la fuerza de los principales grupos musculares:

EJERCICIO	MÚSCULO EJERCITADO	EJEMPLO
Apretar una pelota blanda con las manos	Músculos de los dedos y antebrazo	Imagen
Flexión-extensión de la muñeca	Músculos del antebrazo	Imagen
Levantar los brazos.  a) Frontal  b) Lateral	Músculos del hombro (deltoides)	Imagen
Flexión-extensión del codo. Se puede realizar estando sentado en una silla	Brazo: bíceps	Imagen
Flexión-extensión del codo. Se puede realizar estando sentado en una silla.	Brazo: tríceps	Imagen
Levantarse de una silla	Brazo: tríceps	Imagen
Levantarse de una silla sin la ayuda de los brazos	Abdomen y muslos	Imagen
Levantar las piernas hacia atrás	Gluteos y parte inferior de la espalda	Imagen
Levantar las piernas hacia los lados; abducción-aducción	Muslos, glúteos	Imagen
Flexión-extensión de la rodilla	Piernas: isquiosurales	Imagen
Flexión-extensión de la rodilla	Piernas: cuádriceps	Imagen
Ponerse de puntillas	Piernas: gemelos	Imagen

Ejercicios para mejorar la flexibilidad:

Ejercicios para mejorar el movimiento articular
Mover el cuello: Decir "no" Decir "sí" Decir "depende" Imagen	Hombros: Hacia adelante Hacia atrás Imagen
Codos: Flexión y extensión Realizar círculos (hacia un lado y a otro) Imagen	Muñecas: Flexión y extensión Realizar círculos (hacia un lado y a otro) Imagen
Dedos de la mano: Abrir y cerrar la mano Imagen	Tronco:  Realizar círculos con la cadera (hacia un lado y a otro) Imagen
Rodillas: Realizar círculos (hacia un lado y a otro) Imagen	Tobillos: Flexión y extensión Realizar círculos (hacia un lado y a otro) Imagen

Ejercicios para mejorar la elasticidad muscular
Cuello Imagen	Deltoides Imagen	Tríceps Imagen	Bíceps Imagen
Flexor de la muñeca Imagen	Extensor de la muñeca Imagen	Parte superior de la espalda y lumbares Imagen	Parte superior de la espalda y lumbares Imagen
Parte superior de la espalda y lumbares Imagen	Cuádriceps Imagen	Isquiotibiales Imagen	Gemelos Imagen

Ejercicios para mejorar el equilibrio
Caminar en línea recta. En cada paso, el talón debe tocar la parte delantera del otro pie. Imagen	Levantarse y sentarse en una silla sin utilizar las manos. Imagen	Poner todo el peso del cuerpo sobre una pierna. Luego cambiar de pierna. En caso de necesitarlo, es posible apoyarse en una silla, en una mesa, etc. Imagen

Ejercicios físicos para practicar en el exterior:

Además de los ejercicios propuestos anteriormente, el entorno ofrece las siguientes oportunidades:

Caminar.

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Se trata de una de las formas más naturales de realizar actividad física. No requiere de ninguna instalación deportiva, basta con acercarse a una vía verde, a un parque, a la montaña...

• Caminar con podómetro: el podómetro es un dispositivo que cuenta cada paso que una persona realiza al detectar el movimiento de las caderas. Algunos estudios han concluido que el uso del podómetro ayuda a que las personas mayores caminen más a lo largo del día.
• Marcha nórdica (caminar con la ayuda de bastones similares a los utilizados en el esquí): se trata de una actividad de bajo impacto que ofrece muchos beneficios para la salud. Se creó en Finlandia en la década de los noventa y en pocos años se expandió por toda Europa y el resto del mundo. El uso de los bastones conlleva los siguientes beneficios: se utiliza el 90% de los músculos del cuerpo, aumenta el gasto calórico, el impacto que sufren las caderas y las rodillas es menor, mejora la postura, aumenta la movilidad de la parte superior del cuerpo, reduce el riesgo de sufrir caídas…

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Parques lúdicos.

Son cada vez más numerosos en los pueblos y ciudades. Acudir a ellos permite realizar ejercicios de resistencia, fuerza y movilidad articular de una forma gratuita y en compañía. Puede ser una buena forma de conocer a gente nueva.

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Los expertos recomiendan, en general, caminar 10.000 pasos al día, lo que equivale a unos 8 kilómetros, es decir, caminar durante 1 hora y 40 minutos a una velocidad media de 5 kilómetros por hora. Y en el caso de personas mayores de 65 años, se aconseja andar al menos media hora, 5 días a la semana. Caminar con regularidad aumenta la expectativa de vida, previene algunas enfermedades y mejora la creatividad. Además, es una actividad sencilla, gratuita y no requiere de entrenamiento, por lo que es muy recomendable.

A la vista de los datos que has anotado anteriormente, en las preguntas 1 y 2 de este ejercicio, comprueba si cumples con las recomendaciones de caminar. Es decir, si caminas por lo menos durante media hora, 5 días a la semana. Si tu respuesta ha sido que sí, ¡enhorabuena por cuidar de tu salud! Sigue haciéndolo.

En el caso en el que no llegues a los mínimos recomendados de andar, ten en cuenta los siguientes consejos para mantener tu motivación:

• Sé realista con los objetivos que te plantees.
• Adapta el ritmo y la distancia a tus posibilidades.
• Presta atención a lo que estás haciendo, desconecta de las tareas diarias y conecta con tu cuerpo y el entorno (los edificios, la naturaleza...).
• Caminar acompañado aumenta la probabilidad de que esta actividad se convierta en un hábito.

Y no olvides que las actividades físicas cotidianas como hacer la compra o realizar las tareas del hogar no se consideran actividades físicas moderadas porque no hacen que el corazón se acelere lo suficiente. Sin embargo, son actividades que sí ayudan a disminuir las horas de inactividad y, por lo tanto, son beneficiosas para la salud.

Pero, además de caminar y de practicar otros ejercicios con regularidad es importante evitar el sedentarismo. Pasar muchas horas sentado/a tiene efectos negativos a nivel cardiovascular y de metabolismo que resultan difíciles de compensar aunque se practique actividad física con regularidad.

Revisa tu respuesta a la pregunta no 3 de este ejercicio. Si pasas sentado más de 6 horas al día, presta atención a los siguientes consejos para evitar que el sedentarismo afecte a tu salud.

Consejos para evitar el sedentarismo:

• Levántate: cada hora deberías moverte y caminar unos minutos.
• Estírate: realiza ejercicios de estiramiento, o de flexibilidad, te activarán y evitarán que tus músculos se entumezcan.
• Siéntate bien: mantén la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos piernas, apoyando los pies en el suelo y colocando las rodillas en ángulo recto con la cadera.

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