Passió per una vida activa i un bon descans

Exercicis físics per a practicar a l'interior:

• Exercicis físics per a practicar a l'interior:

Requereixen que el cos estigui constantment en moviment i, per tant, el més fàcil és aprofitar l'espai exterior. Malgrat això, si les condicions climatològiques no acompanyen o si es prefereix realitzar la sessió a l'interior, es pot utilitzar una cinta de córrer o una bicicleta estàtica (disponibles en els gimnasos i poliesportius), acudir a classes d'aiguagim, aquaerobic o gimnàstica de manteniment, anar a sessions de ball, etc.

• Exercicis per a millorar la força muscular.

La força muscular es pot treballar utilitzant el pes del cos o amb diferents materials com ara:

Imatge

A continuació, trobaràs alguns exercicis per a millorar la força dels principals grups musculars:

EXERCICI	MÚSCUL EXERCITAT	EXEMPLE
Estrènyer una pilota tova amb les mans	Músculs dels dits i avantbraç	Imatge
Flexió-extensió de la nina	Músculs de l'avantbraç	Imatge
Aixecar els braços.  a) Frontal  b) Lateral	Músculs de l'espatlla (deltoide)	Imatge
Flexió-extensió del colze. Es pot realitzar estant assegut en una cadira	Braç: bíceps	Imatge
Flexió-extensió del colze. Es pot realitzar estant assegut en una cadira.	Braç: tríceps	Imatge
Aixecar-se d'una cadira	Braç: tríceps	Imatge
Aixecar-se d'una cadira sense l'ajuda dels braços	Abdomen i cuixes	Imatge
Aixecar les cames cap enrere	Gluteos i part inferior de l'esquena	Imatge
Aixecar les cames cap als costats; abducció-adducció	Cuixes, glutis	Imatge
Flexió-extensió del genoll	Cames: isquiosurales	Imatge
Flexió-extensió del genoll	Cames: cuádriceps	Imatge
Posar-se de puntetes	Cames: bessons	Imatge

Exercicis per a millorar la flexibilitat:

Exercicis per a millorar el moviment articular
Moure el coll: Dir "no" Dir "sí que" Dir "depèn" Imatge	Espatlles: Cap endavant Cap enrere Imatge
Colzes: Flexió i extensió Realitzar cercles (cap a un costat i a un altre) Imatge	Nines: Flexió i extensió Realitzar cercles (cap a un costat i a un altre) Imatge
Dits de la mà: Obrir i tancar la rajo Imatge	Tronc:  Realitzar cercles amb el maluc (cap a un costat i a un altre) Imatge
Genolls: Realitzar cercles (cap a un costat i a un altre) Imatge	Turmells: Flexió i extensió Realitzar cercles (cap a un costat i a un altre) Imatge

Exercicis per a millorar l'elasticitat muscular
Coll Imatge	Deltoide Imatge	Tríceps Imatge	Bíceps Imatge
Flexor de la nina Imatge	Extensor de la nina Imatge	Part superior de l'esquena i lumbars Imatge	Part superior de l'esquena i lumbars Imatge
Part superior de l'esquena i lumbars Imatge	Cuádriceps Imatge	Isquiotibials Imatge	Bessons Imatge

Exercicis per a millorar l'equilibri
Caminar en línia recta. En cada pas, el taló ha de tocar la part davantera de l'altre peu. Imatge	Aixecar-se i asseure's en una cadira sense utilitzar les mans. Imatge	Posar tot el pes del cos sobre una cama. Després canviar de cama. En cas de necessitar-ho, és possible secundar-se en una cadira, en una taula, etc. Imatge

Exercicis físics per a practicar en l'exterior:

A més dels exercicis proposats anteriorment, l'entorn ofereix les següents oportunitats:

Caminar.

Imatge

Es tracta d'una de les formes més naturals de realitzar activitat física. No requereix de cap instal·lació esportiva, n'hi ha prou amb acostar-se a una via verda, a un parc, a la muntanya...

• Caminar amb podómetro: el podómetro és un dispositiu que compta cada pas que una persona realitza en detectar el moviment dels malucs. Alguns estudis han conclòs que l'ús del podómetro ajuda al fet que les persones majors caminin més al llarg del dia.
• Marxa nòrdica (caminar amb l'ajuda de bastons similars als utilitzats en l'esquí): es tracta d'una activitat de baix impacte que ofereix molts beneficis per a la salut. Es va crear a Finlàndia en la dècada dels noranta i en pocs anys es va expandir per tota Europa i la resta del món. L'ús dels bastons comporta els següents beneficis: s'utilitza el 90% dels músculs del cos, augmenta la despesa calòrica, l'impacte que sofreixen els malucs i els genolls és menor, millora la postura, augmenta la mobilitat de la part superior del cos, redueix el risc de sofrir caigudes…

Imatge

Parcs lúdics.

Són cada vegada més nombrosos als pobles i ciutats. Acudir a ells permet realitzar exercicis de resistència, força i mobilitat articular d'una forma gratuïta i en companyia. Pot ser una bona manera de conèixer a gent nova.

Imatge

Els experts recomanen, en general, caminar 10.000 passos al dia, la qual cosa equival a uns 8 quilòmetres, és a dir, caminar durant 1 hora i 40 minuts a una velocitat mitjana de 5 quilòmetres per hora. I en el cas de persones majors de 65 anys, s'aconsella caminar almenys mitja hora, 5 dies a la setmana. Caminar amb regularitat augmenta l'expectativa de vida, prevé algunes malalties i millora la creativitat. A més, és una activitat senzilla, gratuïta i no requereix d'entrenament, per la qual cosa és molt recomanable.

A la vista de les dades que has anotat anteriorment, en les preguntes 1 i 2 d'aquest exercici, comprova si compleixes amb les recomanacions de caminar. És a dir, si camines almenys durant mitja hora, 5 dies a la setmana. Si la teva resposta ha estat que sí, enhorabona per cuidar de la teva salut! Continua fent-ho.

En el cas en el qual no arribis als mínims recomanats de caminar, tingues en compte els següents consells per a mantenir la teva motivació:

• Sigues realista amb els objectius que et plantegis.
• Adapta el ritme i la distància a les teves possibilitats.
• Para esment al que estàs fent, desconnecta de les tasques diàries i connecta amb el teu cos i l'entorn (els edificis, la naturalesa...).
• Caminar acompanyat augmenta la probabilitat que aquesta activitat es converteixi en un hàbit.

I no oblidis que les activitats físiques quotidianes com fer la compra o realitzar les feines de casa no es consideren activitats físiques moderades perquè no fan que el cor s'acceleri prou. No obstant això, són activitats que sí que ajuden a disminuir les hores d'inactivitat i, per tant, són beneficioses per a la salut.

Però, a més de caminar i de practicar altres exercicis amb regularitat és important evitar el sedentarisme. Passar moltes hores assegut/a té efectes negatius a nivell cardiovascular i de metabolisme que resulten difícils de compensar encara que es practiqui activitat física amb regularitat.

Revisa la teva resposta a la pregunta no 3 d'aquest exercici. Si passes assegut més de 6 hores al dia, para esment als següents consells per a evitar que el sedentarisme afecti la teva salut.

Consells per a evitar el sedentarisme:

• Aixeca't: cada hora hauries de moure't i caminar uns minuts.
• Estira't: realitza exercicis d'estirament, o de flexibilitat, t'activaran i evitaran que els teus músculs s'entumeixin.
• Asseu-te bé: mantingues l'esquena alçada i alineada, repartint el pes entre les dues cames, donant suport als peus en el sòl i col·locant els genolls en angle recte amb el maluc.

Imatge