Pasión por una alimentación saludable y sostenible

“¿Mañana qué comemos?” “¡Uf! Me da igual, lo que tú quieras” ¿Has tenido alguna vez esta conversación? Esto suele suceder cuando no planificamos nuestra comida. Al final se nos acaban las ideas y terminamos repitiendo varias veces a lo largo de la semana el mismo plato o similares. Seguir una alimentación saludable y equilibrada requiere planificar nuestras comidas, al igual que nos organizamos en otras facetas de la vida.

Ventajas de planificar las comidas

1. Ahorras dinero.

   Irás en menos ocasiones a hacer la compra, lo que evitará que compres de forma impulsiva (llenando la cesta o el carro de productos que no necesitas). Además, siendo un poco previsor, puedes aprovechar los descuentos y promociones.

2. Ahorras tiempo.

   Puedes cocinar con antelación y congelar. Simplemente tendrás que descongelar de forma adecuada, calentar y consumir. Así, dispondrás de más tiempo libre para disfrutar con tu familia, amigos o contigo mismo. Evitarás tener que pensar todos los días en qué comer al día siguiente.

3. Mejorarás tu salud.

   Recurrirás con menos frecuencia a los productos precocinados y a la “comida rápida”, por lo que tus comidas y las de tu familia serán más sanas y equilibradas.

A la hora de organizar tus comidas pueden resultarte de ayuda herramientas visuales como el Plato o la Pirámide de Alimentación Saludable que te explicamos a continuación.

Pirámide de Alimentación Saludable

La Pirámide es una guía que proporciona recomendaciones para seguir una alimentación y una vida saludable. Se trata de una herramienta de educación nutricional y de promoción de la salud, basada en la evidencia científica. Esta guía aconseja que haya variedad, equilibrio y moderación en las cantidades de alimentos que consumimos, y hace especial hincapié en los productos que forman parte de la Dieta Mediterránea (como son las frutas y verduras, las legumbres, los cereales integrales, los pescados, los lácteos, los frutos secos y el aceite de oliva, entre otros).

En la base de la Pirámide encontrarás consejos relacionados con los estilos de vida saludables: hidratación, equilibrio emocional, balance energético, técnicas culinarias saludables y actividad física. La parte media de la Pirámide muestra los alimentos que debes tomar diariamente: frutas, verduras, cereales integrales, patatas, aceite de oliva, frutos secos, lácteos, y pescados/carnes blancas/huevos/legumbres.

Y en la parte superior de la Pirámide encontrarás aquellos productos cuyo consumo debería ser semanal (carnes rojas y procesadas) u ocasional (embutidos, dulces, snacks, bollería industrial, mantequilla, salsas comerciales y bebidas azucaradas).

Las bebidas alcohólicas no se incluyen en la Pirámide de la Alimentación Saludable. Su consumo es opcional, y debe ser moderado y responsable.

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El Plato

El Plato es otra herramienta visual que de forma esquemática nos explica cómo organizar comidas principales (comida de mediodía y cena) de forma sencilla y saludable. Como comprobarás en la imagen superior, se recomienda que:

• La mitad de lo que se consuma sean vegetales (verduras y frutas).
• Una cuarta parte cereales integrales.
• Otra cuarta parte alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados/mariscos, legumbres, huevos, frutos secos y/o lácteos).

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Formas de cocinar

Para seguir una alimentación saludable no deberías dar importancia solo al tipo y a las cantidades que consumes ya que tan importante como el qué es el cómo, es decir, la forma de cocinarlos y de consumirlos, porque afecta a su sabor, color, textura... y también a su contenido en nutrientes.

A continuación te presentamos un listado con algunas técnicas culinarias ordenadas en función de la cantidad de aceite o grasa que se emplea en cada una de ellas (de menor a mayor):

• Cocción al vapor: ideal para cocinar verduras, patatas, pescados y mariscos. Aunque existen utensilios especializados para aplicar esta técnica, también podemos realizarla en una olla con agua y un colador mecánico, en el que se introduce el alimento. Apenas se pierden nutrientes.
• Cocción en microondas: la función principal de este electrodoméstico es calentar alimentos, pero cada vez se utiliza más como técnica culinaria. Permite preparar cremas de verduras, salsas, pescados, pastas, arroces, incluso flanes y bizcochos. Ahorra tiempo de cocinado, pero dependiendo de qué vayamos a preparar no siempre es la mejor opción (por ejemplo, si queremos un asado crujiente es preferible hacerlo en el horno). En cualquier caso, con esta técnica las pérdidas de nutrientes son pequeñas.
• Cocción en agua: existen diversos tipos de cocción en agua como son el escalfado, escaldado, hervido, la cocción a presión... Cada una de ellas es adecuada para cierto tipo de alimentos. Según la temperatura y el tiempo de cocción las pérdidas de nutrientes pueden ser mayores o menores. En cualquier caso, conviene aprovechar el agua de cocción para evitar esas pérdidas.
• Papillote: esta técnica consiste en cocinar los alimentos envueltos, gracias al calor del vapor que se genera en su interior. Para formar los paquetes se puede utilizar por ejemplo, papel de aluminio, de horno, envases de silicona u hojas de plátano, yuca o de mazorcas de maíz. Los productos se cuecen en sus propios jugos. Se puede cocinar en el horno, en una vaporera, en el microondas o incluso en la plancha. Conserva muy bien los nutrientes y potencia los sabores.
• Salteado: para aplicar esta técnica puede utilizarse una sartén amplia o un wok. Se lleva a cabo con poca cantidad de grasa, a alta temperaturas y durante tiempos cortos. Es importante mover constantemente los alimentos para evitar que su superficie se reseque. Además, los ingredientes deben trocearse pequeños y de un tamaño similar para que se hagan al mismo tiempo. Con el salteado se conservan bien las características organolépticas de los productos (textura, color, sabor...) y también los nutrientes.
• Asado: existen distintas formas de asar, al horno, a la plancha, a la parrilla... en cualquier caso lo que se pretende es que el producto quede dorado en el exterior y muy jugoso en el interior. Las pérdidas de nutrientes que se producen afecta sobre todo a las proteínas y a las vitaminas por efecto del calor.
• Fritura: consiste en cocinar el alimento en una grasa, habitualmente en un aceite vegetal (de oliva, girasol...), aunque también se puede utilizar manteca de cerdo u otras grasas. Con la fritura se consiguen sabores, colores y texturas atractivas, pero también se degradan vitaminas (por efecto de la temperatura). Esta técnica tiene la ventaja de que el producto se enriquece en el aceite o grasa de fritura, uno de los motivos por los que se recomienda utilizar aceite de oliva. Además, el aceite de oliva soporta mejor altas temperaturas y se deteriora menos en comparación con otros aceites, por lo que es ideal para freír.

No olvides incluir en tu alimentación también productos crudos, como verduras, fruta fresca y frutos secos, son beneficiosos para la salud y disminuyen el gasto energético debido al cocinado.