Bizimodu aktibo baten eta atseden on baten aldeko pasioa

Barrenean praktikatzeko ariteka fisikoak:

• Bihotz-biriken gaitasuna hobetzeko ariketak.

Gorputzak etengabe mugimenduan egon behar du, eta, hortaz, errazena da kanpoaldean egitea. Dena dela, eguraldiak ez badu laguntzen edo saioa barrenean egitea nahiago bada, erabil daiteke lasterka egiteko zinta bat edo bizikleta estatikoa (eskura daude gimnasioetan eta kiroldegietan), edo joan gaitezke aquagym-eko, aquaerobic-eko edo mantentze gimnasiako eskoletara, dantza saioetara eta abarretara.

• Muskuluen indarra hobetzeko ariketak.

Muskuluen indarra landu daiteke gorputzaren pisua edo honako hauen gisako materialak erabilita:

Irudia

Hona hemen zenbait ariketa muskulu talde nagusiak indartzeko:

ARIKETA	LANTZEN DEN MUSKULUA	IRUDIA
Pilota bigun bat eskuekin estutzea	Atzamarretako muskuluak eta besaurrea	Irudia
Eskumuturraren flexioa-hedadura	Besaurreko muskuluak	Irudia
Besoak altxatzea. a) Aurrealdera b) Alboetara	Sorbaldako muskuluak (deltoidea)	Irudia
Ukondoaren flexioa-hedadura.  Egin daiteke aulki batean jesarrita	Besoa: bizepsa	Irudia
Ukondoaren flexioa-hedadura. Egin daiteke aulki batean jesarrita.	Besoa: trizepsa	Irudia
Aulki batetik zutitzea	Besoa: trizepsa	Irudia
Aulki batetik zutitzea besoen laguntzarik gabe	Sabela eta izterrak	Irudia
Zangoak atzeraka altxatzea	Ipurmasailak eta bizkarraren beheko aldea	Irudia
Zangoak alboetara altxatzea; abdukzioa-adukzioa	Izterrak, ipurmasailak	Irudia
Belaunaren flexioa-hedadura	Zangoak: iskiosuralak	Irudia
Belaunaren flexioa-hedadura	Zangoak: koadrizepsa	Irudia
Hanka puntetan jartzea	Zangoak: bikiak	Irudia

Malgutasuna hobetzeko ariketak:

Mugimendu artikularra hobetzeko ariketak
Lepoa mugitzea:   a) Ezker-eskuin   b) Gora eta behera   c) Albo batera eta bestera Irudia	Sorbaldak:   a) Aurreraka   b) Atzeraka Irudia
Ukondoak:   a) Flexioa eta hedadura   b) Zirkuluak egitea (alde batera   eta bestera) Irudia	Eskumuturrak:   a) Flexioa eta hedadura   b) Zirkuluak egitea (alde batera   eta bestera) Irudia
Eskuko hatzak:   eskua ireki eta itxi Irudia	Bizkarrezurra:   aldakarekin zirkuluak egitea (alde batera eta bestera) Irudia
Belaunak:   zirkuluak egitea (alde batera eta bestera) Irudia	Orkatilak:   a) Flexioa eta hedadura   b) Zirkuluak egitea (alde batera   eta bestera) Irudia

Muskuluen elastikotasuna hobetzeko ariketak
Lepoa Irudia	Deltoidea Irudia	Trizepsa Irudia	Bizepsa Irudia
Eskumuturreko tolestailea Irudia	Eskumuturreko tolestailea Irudia	Bizkarraren goialdea eta gerrialdea Irudia	Bizkarraren goialdea eta gerrialdea Irudia
Bizkarraren goialdea eta gerrialdea Irudia	Koadrizepsa Irudia	Iskiotibialak Irudia	Bikiak Irudia

Oreka hobetzeko ariketak
Lerro zuzenean ibiltzea. Pauso bakoitzean, orpoak beste oinaren aurrealdea ukitu behar du. Irudia	Aulki batetik zutitzea eta berriz esertzea eskuak erabili gabe. Irudia	Pisu guztia gorput-zaren zango batean jartzea. Ondoren zangoz aldatzea. Behar izanez gero, bermatu aulki batean, mahai batean edo dena delakoan. Irudia

Kanpoak praktikatzeko ariketa fisikoak:

Aurretik proposatutako ariketez gain, beste aukera hauek ematen ditu inguruneak:

Ibitzea.

Irudia

Jarduera fisikoa egiteko erarik naturalenetako bat da. Ez du kirol egoitzarik behar; nahikoa da bide berde bat, parke bat, mendia...

• Podometroarekin ibiltzea: podometroak pertsona baten pausoak kontatzen ditu, aldaken mugimendua detektatuta. Zenbait azterketaren arabera, podometroa erabiltzeak laguntzen du adinduak egun osoan gehiago ibil daitezen.
• Ibilketa nordikoa (eskiatzeko erabiltzen diren makilen antzekoen laguntzaz ibiltzea): eragin txikiko eta onura askoko jarduera bat da osasunarentzat. Finlandian sortu zen 90eko hamarkadan, eta urte gutxiren buruan Europa osora eta mundura hedatu zen. Makilak erabiltzeak honako onura hauek dakartza: gorputzeko muskuluen %90 erabiltzen dira, erretako kaloria kopurua igotzen da, aldakek eta belaunek gutxiago sufritzen dute, jarrera hobetzen da, gerritik gorako zatia gehiago mugitzen da, erorketak izateko arriskua txikitzen da...

Irudia

Parke ludikoak.

Gero eta ugariagoak dira herri eta hirietan. Haietara joanda, erresistentzia eta indarra landu daitezke, edota mugikortasun artikularra; hori guztia doan, eta, gainera, lagunekin egiteko modukoa da. Jende berria ezagutzeko modu bat ere bada.

Irudia

Adituek gomendatzen dute, oro har, 10.000 pauso ematea oinez egunean; hau da, zortzi bat kilometro egitea. Bestela esanda, ordubete eta 40 minutu ibiltzea, ordu batean 5 kilometro eginez. Eta 65 urtetik gorako jendeari, gutxienez ordu erdi ibiltzea gomendatzen diote asteko bost egunetan. Maiz ibilita, bizi itxaropena handitzen da, gaixotasunei aurrea hartzen zaie eta sormena hobetzen da. Gainera, jarduera erraza da, doakoa, eta ez du entrenamendurik behar; hortaz, oso gomendagarria da.

1. eta 2. galderetan eman dituzun erantzunei erreparatuta, ikusi ea oinez ibiltzeaz ematen diren gomendioak betetzen dituzun. Hau da, ea asteko bost egunetan gutxienez ordu erdiz oinez ibiltzen zaren. Erantzuna baiezkoa bada, zorionak zure osasuna zaintzeagatik! Jarraitu horrela.

Gomendatutako gutxienekoetara iristen ez bazara, kontuan izan honako aholku hauek zure motibazioari eusteko:

• Izan zentzuduna zeure buruari jartzen dizkiozun helburuekin.
• Egokitu erritmoa eta distantzia zure gaitasunetara.
• Jarri arreta egiten ari zaren horretan, kendu burutik eguneko gainerako zereginak eta konektatu zure gorputzarekin eta ingurunearekin (eraikinak, natura...).
• Lagunduta ibiltzen bazara, aukera gehiago dago jarduera ohikoa bihurtzeko.

Eta ez ahaztu, eguneroko jarduera fisikoak (erosketa egitea edo etxeko lanak egitea) ez dira jarduera fisiko arinak, zeren eta ez dute behar beste bizkortzen bihotza. Alabaina, geldirik gauden orduak gutxitzen dituzte, eta, hortaz, on uragarriak dira osasunerako.

Dena den, ibiltzeaz eta ariketak maiz egiteaz gainera, garrantzitsua da sedentarismoa saihestea. Ordu asko ematen baduzu eserita, ondorio ezkorrak izango dituzu bihotz-biriketan eta metabolismoan, eta zaila izango da konpents atzea jarduera fisikoa maiztasunez praktikatuta ere.

Berrikusi ariketa honetako 3. galderari eman diozun erantzuna. Egunean 6 ordu baino gehiago eserita ematen baduzu, jarraitu honako aholku hauei, sedentarismoak eraginik izan ez dezan zure osasunean.

Sedentarismoa gutxitzeko aholkuak:

• Zutitu: mugi zaitez orduero, eta ibili minutu batzuez.
• Luzatu: egin luzaketa edo malgutasun ariketak; zure muskuluak gogortuta geldi ez daitezen.
• Behar bezala eseri: eduki bizkarra tente eta lerrokatuta, eta banatu pisua bi zangoetan, hankak lurrean bermatuta eta belaunak aldakarekin angelu zuzenean ipinita.

Irudia