Passió per una alimentació saludable i sostenible

“Demà què mengem?” “Uf! M'és igual, la qual cosa tu vulguis” Has tingut alguna vegada aquesta conversa? Això sol succeir quan no planifiquem el nostre menjar. Al final se'ns acaben les idees i acabem repetint diverses vegades al llarg de la setmana el mateix plat o similars. Seguir una alimentació saludable i equilibrada requereix planificar els nostres menjars, igual que ens organitzem en altres facetes de la vida.

Avantatges de planificar els menjars

1. Estalvies diners.

   Aniràs en menys ocasions a fer la compra, la qual cosa evitarà que compris de manera impulsiva (omplint la cistella o el carro de productes que no necessites). A més, sent una mica previsor, pots aprofitar els descomptes i promocions.

2. Estalvies temps.

   Pots cuinar amb antelació i congelar. Simplement hauràs de descongelar de manera adequada, escalfar i consumir. Així, disposaràs de més temps lliure per a gaudir amb la teva família, amics o amb tu mateix. Evitaràs haver de pensar tots els dies en què menjar l'endemà.

3. Milloraràs la teva salut.

   Recorreràs amb menys freqüència als productes precuinats i al “menjar ràpid”, per la qual cosa els teus menjars i les de la teva família seran més sanes i equilibrades.

A l'hora d'organitzar els teus menjars poden resultar-te d'ajuda eines visuals com el Plat o la Piràmide d'Alimentació Saludable que t'expliquem a continuació.

Piràmide d'Alimentació Saludable

La Piràmide és una guia que proporciona recomanacions per a seguir una alimentació i una vida saludable. Es tracta d'una eina d'educació nutricional i de promoció de la salut, basada en l'evidència científica. Aquesta guia aconsella que hi hagi varietat, equilibri i moderació en les quantitats d'aliments que consumim, i posa l'accent principalment en els productes que formen part de la Dieta Mediterrània (com són les fruites i verdures, els llegums, els cereals integrals, els peixos, els lactis, la fruita seca i l'oli d'oliva, entre altres).

En la base de la Piràmide trobaràs consells relacionats amb els estils de vida saludables: hidratació, equilibri emocional, balanç energètic, tècniques culinàries saludables i activitat física. La part mitjana de la Piràmide mostra els aliments que has de prendre diàriament: fruites, verdures, cereals integrals, patates, oli d'oliva, fruita seca, lactis, i pescats/carns blanques/ous/llegums.

I en la part superior de la Piràmide trobaràs aquells productes el consum dels quals hauria de ser setmanal (carns vermelles i processades) o ocasional (embotits, dolços, snacks, brioixeria industrial, mantega, salses comercials i begudes ensucrades).

Les begudes alcohòliques no s'inclouen en la Piràmide de l'Alimentació Saludable. El seu consum és opcional, i ha de ser moderat i responsable.

Imatge

El Plat

El Plat és una altra eina visual que de manera esquemàtica ens explica com organitzar menjars principals (menjar de migdia i sopar) de manera senzilla i saludable. Com comprovaràs en la imatge superior, es recomana que:

• La meitat del que es consumeixi siguin vegetals (verdures i fruites).
• Una quarta part cereals integrals.
• Una altra quarta parteix aliments rics en proteïnes (carns, pescats/mariscos, llegums, ous, fruita seca i/o lactis).

Imatge

Maneres de cuinar

Per a seguir una alimentació saludable no hauries de donar importància sol al tipus i a les quantitats que consumeixes ja que tan important com el què és el com, és a dir, la manera de cuinar-los i de consumir-los, perquè afecta el seu sabor, color, textura... i també al seu contingut en nutrients.

A continuació et presentem un llistat amb algunes tècniques culinàries ordenades en funció de la quantitat d'oli o greix que s'empra en cadascuna d'elles (de menor a major):

• Cocció al vapor: ideal per a cuinar verdures, patates, peixos i mariscos. Encara que existeixen utensilis especialitzats per a aplicar aquesta tècnica, també podem realitzar-la en una olla amb aigua i un colador mecànic, en el qual s'introdueix l'aliment. A penes es perden nutrients.
• Cocció en microones: la funció principal d'aquest electrodomèstic és escalfar aliments, però cada vegada s'utilitza més com a tècnica culinària. Permet preparar cremes de verdures, salses, peixos, pastes, arrossos, fins i tot flams i bescuits. Estalvia temps de cuinat, però depenent de quin anem a preparar no sempre és la millor opció (per exemple, si volem un rostit cruixent és preferible fer-lo en el forn). En qualsevol cas, amb aquesta tècnica les pèrdues de nutrients són petites.
• Cocció en aigua: existeixen diversos tipus de cocció en aigua com són l'escalfado, escaldat, bullit, la cocció a pressió... Cadascuna d'elles és adequada per a una certa mena d'aliments. Segons la temperatura i el temps de cocció les pèrdues de nutrients poden ser majors o menors. En qualsevol cas, convé aprofitar l'aigua de cocció per a evitar aquestes pèrdues.
• Papillote: aquesta tècnica consisteix a cuinar els aliments embolicats, gràcies a la calor del vapor que es genera en el seu interior. Per a formar els paquets es pot utilitzar per exemple, paper d'alumini, de forn, envasos de silicona o fulles de plàtan, iuca o de panotxes de blat de moro. Els productes es couen en els seus propis sucs. Es pot cuinar en el forn, en una vaporadora, en el microones o fins i tot en la planxa. Conserva molt bé els nutrients i potència els sabors.
• Saltat: per a aplicar aquesta tècnica pot utilitzar-se una paella àmplia o un wok. Es duu a terme amb poca quantitat de greix, a alta temperatures i durant temps curts. És important moure constantment els aliments per a evitar que la seva superfície es ressequi. A més, els ingredients han de trossejar-se petits i d'una grandària similar perquè es facin al mateix temps. Amb el saltat es conserven bé les característiques organolèptiques dels productes (textura, color, sabor...) i també els nutrients.
• Rostit: existeixen diferents maneres de rostir, al forn, a la planxa, a la graella... en qualsevol cas el que es pretén és que el producte quedi daurat en l'exterior i molt sucós a l'interior. Les pèrdues de nutrients que es produeixen afecta sobretot a les proteïnes i a les vitamines per efecte de la calor.
• Fritada: consisteix a cuinar l'aliment en un greix, habitualment en un oli vegetal (d'oliva, gira-sol...), encara que també es pot utilitzar llard de porc o altres greixos. Amb la fritada s'aconsegueixen sabors, colors i textures atractives, però també es degraden vitamines (per efecte de la temperatura). Aquesta tècnica té l'avantatge que el producte s'enriqueix en l'oli o greix de fritada, un dels motius pels quals es recomana utilitzar oli d'oliva. A més, l'oli d'oliva suporta més ben altes temperatures i es deteriora menys en comparació amb altres olis, per la qual cosa és ideal per a fregir.

No oblidis incloure en la teva alimentació també productes crus, com a verdures, fruita fresca i fruita seca, són beneficiosos per a la salut i disminueixen la despesa energètica a causa del cuinat.