Elikadura osasungarri eta jasangarri baten aldeko pasioa

“Zer jango dugu bihar?” “Uf! Berdin zait, nahi duzuna” Izan al duzu inoiz horrelako elkarrizketarik? Hori gertatzen da gure otorduak planifikatzen ez ditugunean. Azkenean ideiak amaitzen zaizkigu, eta behin eta birritan prestatzen ditugu aste osoan plater berak edo antzekoak. Elikadura osasungarri eta orekatu bat egiteko, otorduak planifikatu behar dira, bizitzako beste alderdi batzuk antolatzen ditugun bezalaxe.

Otorduak planifikatzearen alderdi onak

1. Dirua aurrezten duzu.

   Gutxiagotan joan beharko duzu erostera, eta, hortaz, ez duzu beroberoan erosten ari beharko (saskia edo kapazua behar ez diren gauzekin betez). Gainera, gauzak pixka bat aldez aurretik ikusita, deskontuak eta sustapenak aprobetxa ditzakezu.

2. Denbora aurreztuko duzu.

   Aldez aurretik presta dezakezu, eta izozkailuan sartu. Ondoren, izozkailutik behar bezala atera, berotu eta jan besterik ez duzu. Hala, denbora libre gehiago izango duzu familiarekin, adiskideekin edo zeure buruarekin egoteko. Biharamunean zer jan behar duzun pentsatzen aritu beharrik ez duzu izango.

3. Osasuna hobetuko duzu.

   Prestatuta saltzen dituzten produktu gutxiago jango duzu, “janari laster” esaten zaion hori; hortaz, zure otorduak eta zure familiarenak sanoagoak eta orekatsuagoak izango dira.

Zure otorduak antolatzeko orduan, lagungarria izango zaizu jarraian azaltzen dizkizugun tresna bisualak, hau da, Platera eta Elikadura Osasungarriaren Piramidea.

Elikadura Osasungarriaren Piramidea

Piramidea gida bat da, gomendioak ematen dituena elikadura eta bizimodu osasungarri bat nola egin. Nutrizio arloko heziketa-tresna bat da, osasuna sustatzeko balio duena eta ebidentzia zientifikoan oinarritzen dena. Gida honek elikagaien barietatea, oreka eta neurritasun kantitatea gomendatzen du, Dieta Mediterraneoaren parte diren produktuak nabarmenduz (hala nola frutak eta barazkiak, lekaleak, zereal integralak, arrainak, esnekiak, fruitu lehorrak eta oliba olioa). 

Piramidearen oinarrian, bizimodu osasungarri baterako aholkuak aurkituko dituzu: hidratazioa, oreka emozionala, energia balantzea, sukaldaritza teknika osasungarriak eta jarduera fisikoa. Piramidearen erdialdean, egunero hartu beharreko elikagaiak ageri dira: frutak, barazkiak, zereal integralak, patata, oliba olioa, fruitu lehorrak, esnekiak, eta arraina/haragi zuria/arrautzak/lekaleak. 

Piramidearen goialdean, berriz, astean behin jan beharrekoak ageri dira, (haragi gorriak eta prozesatuak) eta noizbehinka jan beharrekoak (hestebeteak, gozoak, zizka-mizkak, opil industrialak, gurina, saltsa komertzialak eta edari azukretsuak). 

Edari alkoholdunak ez dira sartzen Elikadura Osasungarriarekin Piramidean. Hura kontsumitzea norbere hautua da, eta neurrian eta era arduratsuan kontsumitu behar da.

Irudia

Platera

“Platera” beste tresna bisual bat da, era eskematikoan azaltzen diguna nola antolatu otordu nagusiak (bazkaria eta afaria) era erraz eta osasungarrian. Ondoko irudian ikusiko duzunez, komeni da: 

• kontsumitzen denaren erdia barazkiak izatea (berdurak eta frutak), 
• laurden bat bihi osoko zerealak izatea, eta 
• beste laurden bat proteinetan aberatsak direnak izatea (haragia, arrainak/itsaskiak, lekaleak, arrautzak, fruitu lehorrak eta/edo esnekiak).

Irudia

Janaria prestatzeko erak

Elikadura osasungarri bat egiteko, ez diozu garrantzia eman behar soilik janari motari eta kopuruari; izan ere, hori bezain garrantzitsua baita nola egiten den, hau da, nola prestatu eta jaten ditugun, zeren eta horrek bere zaporean, kolorean, testuran eta abarretan eragiten baitu, baita dituen mantenugaietan ere. 

Hona hemen zerrenda bat sukaldaritzan erabiltzen diren zenbait teknikarekin, erabili ohi den olio edo gantz kopuruaren arabera (txikitik handira):

• Lurrunetan egostea: ezin hobea berdurak, arrainak eta itsaskiak prestatzeko. Horretarako balio duten tresna bereziak baldin badaude ere, teknika hori aplikatzeko, nahikoa da eltze bat ur pixka batekin, eta eskuzko iragazki bat, janaria sartzeko. Oso mantenugai gutxi galtzen da. 
•  Mikrouhinean egostea: etxetresna elektriko horren zeregin nagusia janaria berotzea izaten da, baina gero eta gehiago erabiltzen da sukaldaritzako teknika bat bezala. Iturria: Gosenje Abalos (2019). Landareak Zenbat eta landare gehiago eta mota gehiagotatik jan, orduan eta hobe. Komeni da patatak berduraren batekin laguntzea. Bihiak Hobe da bihi osoko zerealak jatea (ogi beltzak, pasta beltzak eta osoko arroza). Eta zereal finduak gutxi jatea (ogi zuria) Proteina osasungarria Hobetsi arrainak, hegaztiak , lekaleak eta fruitu lehorrak. Komeni da, halaber, neurrian jatea haragi gorriak, prozesatuak, hestebeteak eta gazta oso onduak. Frutak Gogoratu kolore guztietako frutak asko jatea 75 Elikadura osasungarri eta jasangarri baten aldeko pasioa Gauza asko presta daitezke horrela, berdura kremak, saltsak, arrainak, pastak, arrozak, eta, are, baita flanak eta bizkotxoak ere. Sukaldean emandako denbora aurrezten da, baina, zer prestatzera goazen, beti ez da aukerarik onena (adibidez, erreki kurruskatsu bat egin nahi badugu, hobe da labean egin). Dena dela, teknika honekin, kopuru txikitan galtzen dira mantenugaiak. 
•  Uretan egostea: uretan egoteko era bat baino gehiago dago, hala nola irakinaldi laburra, luzea, galdarraztatzea, presioan... Bakoitza egokia da elikagai mota baterako. Zenbat tenperatura eta denbora ematen diogun, mantenugaiak gehiago edo gutxiago galduko ditugu. Dena dela, komeni da egosaldiko ura aprobetxatzea galerarik ez izateko. 
•  Papillotea: teknika honekin, elikagaiak bilduta egiten dira, beren barnean sortzen den lurrunaren beroarekin. Paketeak egiteko, esate batera, erabil daiteke zilarrezko papera, labekoa, silikonazko ontziak, banana edo juka azalak eta arto malutak. Produktuak beren zukutan egiten dira. Labean egin daitezke, edo lurrungailu batean, baita mikrohuinean edo are plantxan ere. Oso ongi kontserbatzen ditu mantenugaiak, eta zaporeak indartzen ditu. 
•  Erregosia: teknika hori aplikatzeko zartagi zabal bat edo wok bat erabil daiteke. Gantz kopuru txiki batekin egiten da, tenperatura handian eta denbora laburrez. Garrantzitsua da elikagaiak etengabe mugitzea gainazala lehor ez dakien. Gainera, osagaiak zati txikietan puskatu behar dira, eta antzeko tamainan, denak bateratsu egin daitezen. Erregosiarekin ongi gordetzen dira produktuen ezaugarri organoleptikoak (testura, kolorea, zaporea...), baita mantenugaiak ere. 
•  Erretzea: erretzeko era bat baino gehiago dago, labean, plantxan, parrilan... Dena dela eginda ere, kontua da produktua kanpoaldetik gorritzea eta barrena samur-samurra gelditzea. Batez ere proteinak eta bitaminak galtzen dira beroaren eraginez. 
•  Frijitzea: elikagai bat gantzen batean prestatzea da; normalean, landare olioa erabiltzen da (olibarena, ekilorearena...), baina erabil daiteke txerri gantza eta beste gantz batzuk. Janariak frijituta, zapore, kolore eta testura erakargarriak lortzen dira, baina bitaminak ere galdu egiten dira (tenperatura dela bide). Teknika horrek abantaila bat du, produktua aberastu egiten da oliotan edo gantzetan frijitzen dugunean, horregatik gomendatu ohi da oliba olioa erabiltzeko. Gainera, oliba olioak hobeto eusten die tenperatura handiei, eta gutxiago hondatzen da beste olio batzuekin alderatzen badugu; hori dela eta, ezin hobea da jana frijitzeko.

Ez ahaztu produktu gordinak ere sartzea zure elikaduran, bai barazkiak, bai fruta freskoa eta bai fruitu lehorrak; osasunerako onak dira eta janaria prestatzeko erabili behar den energia aurrezten da.